Home - Rasfoiesc.com
Educatie Sanatate Inginerie Business Familie Hobby Legal
Satisfactia de a face ce iti place.ascensiunea în munti, pe zapada, stânca si gheata, trasee de alpinism




Alpinism Arta cultura Diverse Divertisment Film Fotografie
Muzica Pescuit Sport

Sport


Index » hobby » Sport
» 100 de exercitii muschi - bodybuiling


100 de exercitii muschi - bodybuiling




DE EXERCITII MUSCHI - BODYBUILING

EXERCITII PENTRU ABDOMINALI

  1. Ridicari de trunchi la plan inclinat
  1. Ridicari de trunchi din stand culcat orizontal cu picioarele formand un unghi de 90°

  1. Bricege




  1. Ridicari de trunchi pe plan orizontal

  1. Ridicarea trunchiului o data cu picioarele indoite

  1. Ridicarea trunchiului din stand pe o banca

  1. Forfecarea picioarelor

  1. Indoiri laterale ale trunchiului cu o gantera in mana

  1. Ridicarea picioarelor la plan inclinat

  1. Ridicarea picioarelor la plan orizontal

  1. Ridicarea picioarelor din atarnat la spalier

  1. Flexia trunchiului la scripete

EXERCITII PENTRU ANREBRATE

  1. Flexia mainii cu bara, cu priza tip supinatie

  1. Flexia mainii cu bara, cu priza tip pronatie

  1. Flexia mainii cu priza tip pronatie, cu bara tinuta in spatele trunchiului

EXERCITII PENTRU BICEPS

Tractiuni la bara cu priza medie, tip supinatie

Flexia antebratelor pe brate cu haltera

Flexia antebratelor pe brate cu gantere

  1. Flexia antebratelor pe brate cu gantere din stand in sezand pe o banca inclinata

Flexia antebratelor pe brate la banca Scott

Flexia antebratului pe brat la banca Scoott

Flexia antebratului pe brat sprijinit pe un picior

Flexia antebratelor pe brate cu dispozitivul pentru fixarea coatelor

Flexia antebratului pe brat la scripete

Flexia antebratelor pe brate cu coatele sprijinite pe genunchi

EXERCITII PENTRU COAPSE SI FEMURALI

  1. Indreptari cu haltera

  1. Impins la presa

III

  1. Flexia picioarelor din culcat

  1. Genuflexiuni

  1. Impins la presa

  1. Extensia picioarelor

  1. Fandari in fata cu haltera pe umeri

  1. Genuflexiuni cu bara pe piept

  1. Genuflexiuni pe un picior

  1. Fandari laterale

  1. Semigenuflexiuni

  1. Genuflexiuni la carucior

G

EXERCITII PENTRU GAMBE

Gamba este o zona musculara care se dezvolta foarte greu. In general se folosesc greutati foarte mari si se executa repetari pana la epuizare, pana cand gambele „ard” si se simte o „durere” accentuata.

La toate exercitiile, varfurile labei picioarelor se vor afla pe un bloc de lemn de 10-15 cm inaltime pentru a permite coborarea cat mai jos a labei piciorului.

  1. Ridicari pe varfuri din stand in picioare la aparat

  1. Ridicari pe varfuri din stand in picioare cu o haltera pe umeri

  1. Ridicari pe varfuri din sezand pe un scaun cu haltera pe genunchi

  1. Ridicari pe varfuri din sezand la aparat

  1. Ridicari pe varfuri din stand la 90° cu un partener in spate

  1. Ridicari pe varful unui piciuor cu o gantera in mana

  1. Extensia labei piciorului din stand pe spate la presa verticala

EXERCITII PENTRU GAT

  1. Extensia capului din asezat cu discuri atarnate de cap

  1. Flexia capului din stand culcat pe spate

  1. Indoiri laterale ale gatului din stand culcat pe o parte

  1. Podul

  1. Flexia si extensia capului cu ajutorul unui partener

EXERCITII PENTRU LOMBARI

Indreptari cu haltera

Hiperextensii

  1. Aplecari ale trunchiului in fata

EXERCITII PENTRU PECTORALI

  1. Impins din culcat pe o banca orizontala, cu haltera

  1. Impins din culcat pe o banca inclinata, cu haltera

  1. Impins din culcat pe o banca declinata, cu haltera

  1. Fluturari din culcat pe o banca orizontala

  1. Fluturari din culcat pe o banca inclinata

  1. Fluturari din culcat pe o banca declinata

  1. Flotari intre scaune

  1. Flotari cu picioarele pe un scaun

scripeti

Fluturari la scripeti

EXERCITII PENTRU SPATE

  1. Tractiuni la bara cu priza larga, la piept

  1. Tractiuni la bara cu priza larga, la ceafa

  1. Tractiuni la bara cu priza ingusta, la piept

  1. Ramat din aplecat la 90s, cu haltera

  1. Ramat din aplecat la 90s, cu bara T
  1. Tractiuni la scripete la piept
  1. Tractiuni la scripete la ceafa

  1. Ramat la scipete din pozitia sezand

  1. Ramat cu o mana

  1. Ramat din stand intins pe o banca

  1. Ramat cu o mana la scripete

EXERCITII PENTRU TRAPEZ

  1. Ridicarea umerilor cu haltera

  1. Ridicarea umerilor cu bara tinuta in spatele trunchiului

EXERCITII PENTRU TRICEPS

  1. Flotari paralele

  1. Extensia bratelor din culcat

  1. Extensia bratelor la scripete din stand cu fata la scripete

  1. Extensia bratelor la scripete din stand aplecat la 90s cu spatele la scripete

  1. Extensia bratelor cu haltera tinuta la ceafa

  1. Extensia bratelor din stand culcat pe o banca orizontala

  1. Extensia bratelor din stand culcat pe o banca inclinata

  1. Extensia bratelor din stand cu trunchiul aplecat la 90s

  1. Extensia bratelor din picioare

  1. Extensia unui brat din sezand

EXERCITII PENTRU UMERI

  1. Impins de la ceafa cu haltera din sezand

  1. Impins de la ceafa cu haltera din picioare

  1. Impins de la piept cu haltera din picioare

  1. Impins simultan de la umeri cu gantere din sazand

  1. Ramat din picioare cu priza ingusta

  1. Fluturari laterale cu gantere din picioare

  1. Fluturari laterale cu gantere din aplecat la 90s

  1. Fluturari laterale cu un brat din sezand

  1. Fluturari laterale cu un brat din sezand

  1. Fluturari laterale la scripete

  1. Ridicarea bratelor prin fata cu haltera cu mainile intinse

  1. Ducerea bratelor in spate cu gantere din aplecat la 90s

  1. Ridicarea bratelor prin fata cu gantere

  1. Ridicarea bratului prin fata la scripete

IMBUNATATITI-VA ALIMENTATIA

Voi incerca in cele ce urmeaza sa va prezint cateva modalitati de a va programa in mod eficient mesele si suplimentele nutritive. Ce anume va puteti prepara rapid, ieftin si sa aiba in acelasi timp nutrientii necesari cresterii musculare?

Iata cateva exemple de retete de mese naturale, bogate in proteine si carbohidrati, ieftine si usor de preparat:

Reteta 1

Luati o conserva de ton maruntit, stoarceti uleiul si amestecati continutul cu o jumatate de conserva de ananas fara suc. Este ideal sa serviti cu orez. Conservele de ton sunt folosite de culturisti, atat amatori cat si profesionisti, pentru compozitia proteica ridicata si pentru continutul de acizi grasi esentiali pentru corp. Problema este gustul, care poate deveni neplacut daca mancati zilnic una-doua din aceste conserve. Combinatia de ananas va lua gustul de peste si astfel nu va veti plictisi sa mancati mereu peste. Pentru diversitate puteti alterna pestele cu o salata sau cu o jumatate de conserva de porumb dulce.

Reteta 2

Omleta din albusuri de ou cu o combinatie cuprinsa intre 6 si 10 oua, 2-3 galbenusuri, restul albusuri. Compozitia se amesteca bine pentru omleta, la care puteti adauga putin cascaval ras pentru a o face mai gustoasa. Veti avea astfel o masa hiperproteica de buna calitate si in acelasi timp ieftina.

Reteta 3

Carne de vita (pulpa) taiata cubulete, fiarta sau la gratar, combinata cu spaghete sau macaroane si putin sos, dupa preferinta. Carnea de vita este o sursa bogata in creatina fosfat si proteine, iar spaghetele o sursa buna de carbohidranti complecsi.

Reteta 4

Orez fiert in lapte cu putina scortisoara sau cacao. Este o masa ieftina, usor de preparat cu carbohidrati si proteine din lapte. Puteti adauga la aceasta masa o masura de bautura proteica praf amestecata separat cu lapte.

Iata cateva exemple de retete de mese naturale, bogate in proteine si carbohidrati, ieftine si usor de preparat.

Puteti adauga si pieptul de pui si curcan, cat si muschiul de vita la gratar. Evitati carnea de porc si mezelurile pentru continutul ridicat de toxine, grasimi si aditivi alimentari.

Daca va prinde ora de masa in oras si trebuie sa mancati la un fast food, alegeti hamburgerul de pui sau vita. Beti multa apa tot timpul zilei.

Tabel cu continutul in principii nutritive

mai importante al alimentelor uzuale

Nr.

ctr.

Denumirea alimentului

Apa

Proteine

g %

Grasimi

g %

Carbohidrati

g%

Calorii

Lapte si derivate din lapte

Lapte de vaca integral

Lapte de vaca partial degresat

Lapte de vaca batut integral

Iaurt gras

Iaurt slab

Branza grasa de vaca

Branza slaba de vaca

Branza de burduf

Branza telemea de oaie

Branza telemea de vaca

Cascaval

Branza topita grasa

Carne si derivate

Carne de vaca slaba

Carne de vitel slaba

Carne de vaca grasa

Carne de porc slaba

Carne de porc semigrasa

Carne d eporc grasa

Carne de oaie slaba

Carne de oaie semigrasa

Carne de miel

Carne de gaina slaba

Carne de gaina grasa

Carne de curca slaba

Carne de rata

Carne de caprioara

Carne de iepure

Carne de mistret

Ficat de bovine

Ficat de porc

Limba de bovine

Rinichi de bovine, porc

Sunca presata

Parizer, crenvusti, polonezi

Pateu de ficat

Peste si preparate

Crap

Salau

Stiuca

Conserva de stavrizi in ulei

Oua

Ou de gaina integral

Galbenus ou de gaina

Albus ou de gaina

Ou de gaina cca. 50 g

Ou de gaina cca. 60 g

Legume proaspete

Ardei gras verde

Ardei gras rosu

Cartofi

Castraveti

Ceapa verde

Ceapa uscata

Ciuperci

Conopida

Dovlecei

Fasole verde

Mazare verde boabe

Morcov

Patlagele rosii

Patlagele vinete

Ridichii

Salata verde

Spanac

Usturoi

Varza alba

Varza rosie

Legume conservate

Conopida in apa

Fasole verde in apa

Mazare in apa

Sparanghel in apa

Ghiveci in bulion

Rosii in bulion

Tocana de legume

Ardei umpluti in orez

Suc de tomate

Bulion de tomate

Pasta de tomate

Ciuperci deshidratate

Morcovi deshidratati

Castraveti murati in otet

Varza acra

Fructe proaspete

Afine

Ananas

Banane

Caise

Capsune

Cirese amare

Cirese

Corcoduse

Dude

Grefuri

Gutui

Lamai

Mandarine

Mere

Nectarine

Pepeni galbeni

Pere

Pepeni verzi

Piersici

Portocale

Prune

Zmeura

Struguri

Visine



Fructe uscate

Caise

Curmale

Prune

Smochine

Stafide

Leguminoase uscate

Fasole boabe

Mazare boabe

Produse derivate din cereale

Paine de grau alba

Paine de grau intermediara

Paine de grau neagra

Paine de secara

Paine de graham

Cornuri, chifle

Orez decortificat

Gris

Fulgi de ovaz

Paste fainoase obisnuite

Paste fainoase cu ou

Biscuiti

Fructe si seminte oleaginoase

Alune in coaja

Arahide

Castane

Fistic

Masline grecesti

Masline verzi

Nuci

Nuci de cocos

Seminte de dovleac

Seminte floarea-soarelui

Produse zaharoase

Zahar

Glucoza

Lactoza

Miere de albine

Amidon

Caramele cu lapte

Bomboane fondante

Bomboane cu ciocolata

Praline

Sirop de fructe

Gem de caise

Gem de piersici

Gem de prune

Gem de zmeura

Gem de visine

Gem de capsuni

Gem de gutui

Dulceata de nuci verzi

Dulceata de trandafiri

Jeleu de afine

Jeleu de mure

Marmelada amestec

Marmelada extra

Fructe cofiate

Cacao praf

Ciocolata menaj

Ciocolata cu lapte

Ciocolata cu vanilie

Martipan

Nuga

Halva din floarea-soarelui

Halva din susan

Grasimi

Smantana 20%

Smantana 30%

Unt

Untura de porc

Untura de gasca

Seu de bovine si ovine

Untdelemn floarea-soarelui

Ulei de soia

Margarina

Bauturi alcoolice

Bere

Tuica

Rom

Vin

Whisky

Diverse

Gelatina uscata

Drojdie de bere

PROGRAMEAZA SI CONTROLEAZA

Daca te antrenezi de mai mult de 6 luni cu regularitate, lucrand toate grupele musculare la un antrenament, este foarte probabil ca te vei opri din crestere. Nici macar culturistii mai avansat nu pot mentine cresterea continua.

De ce? Probabil pentru faptul ca au ajuns la un plafon de dezvoltare, cand muschii s-au obisnuit cu efortul, cu programul de antrenament si intensitatea.

Care este solutia? Pentru a ajunge la un nou nivel al antrenamentelor, schimba-ti programul de antrenament. Daca vei lucra numai o grupa musculara pe zi poti lucra cu mai mare intensitate fiecare parte a corpului.

Legile impartirii antrenamentelor

Prima: Avanseaza de la grupe musculare mari la cele mici. Antreneaza intai grupe musculare ca si pieptul, spatele sau picioarele, dupa care antreneaza tricepsii, bicepsii si deltoizii.

De ce? Pentru ca grupele musculare mici ajuta grupele musculare mai mari in miscarile compuse cum ar fi impinsul din culcat, ramat, genuflexiuni. Daca de exemplu vei antrena tricepsii inainte de a face impinsuri din culcat acestia vor obosi si nu vei da randament suficient.

De asemenea grupele musculare mici nu ar trebui antrenate in preziua antrenarii grupelor musculare mari dupa cum urmeaza: bicepsii antrenati cu o zi inaintea spatelui sau tricepsii, respectiv umerii antrenati inaintea pieptului pot strica antrenamentul pieptului sau al spatelui.

A doua: Cunoaste-ti prioritatile! Intotdeauna antreneaza-ti grupele musculare prioritare la inceputul programului de antrenament sau in zilele de antrenament care urmeaza unei zile de pauza. In acest fel vei fi mai odihnit si mai activ la antrenarea grupelor musculare prioritare. Nu incepeti saptamana cu antrenarea grupelor musculare preferate pentru ca astfel dezvoltarea voastra nu va fi maxima.

A treia: Programarea este cea mai importanta. Culturistii avansati prefera antrenamentul impartit celui in care lucreaza multe grupe musculare, deoarece este mult mai scurt. Sa te antrenezi mai multe ore inseamna consum de energie inutil. Antrenamentele tale sa nu dureze mai mult de o ora, o ora si jumatate.

Daca te antrenezi la maxima intensitate mai mult de o ora te vei obosi prea tare. Daca simti ca nu te poti antrena la mare intensitate intr-o zi mai degraba odihneste-te! Motto-ul trebuie sa fie scurt si intensiv.

PROGRAME EXEMPLU

Doua zile antrenament - o zi pauza

GRUPE MUSCULARE CARE IMPING GRUPE MUSCULARE CARE TRAG

Ziua 1

Piept, umeri, tricepsi, abdomen

Ziua 2

Picioare, spate, bicepsi

Ziua 3

Pauza

Ziua 4

Ciclul se repeta

GRUPE MUSCULARE ANTAGONISTE

Ziua 1

Piept, spate, umeri, abdomen

Ziua 2

Coapse, bicepsi, tricepsi

Ziua 3

Pauza

Ziua 4

Ciclul se repeta

Trei zile de antrenament - o zi pauza

GRUPE MUSCULARE CARE IMPING GRUPE MUSCULARE CARE TRAG

Ziua 1

Piept, umeri, tricepsi

Ziua 2

Picioare

Ziua 3

Spate, bicepsi, abdominali

Ziua 4

Pauza

Ziua 5

Ciclul se repeta

GRUPE MUSCULARE ANTAGONISTE

Ziua 1

Piept, spate

Ziua 2

Picioare, abdomen

Ziua 3

Umeri, tricepsi, bicepsi

Ziua 4

Pauza

Ziua 5

Ciclul se repeta

GRUPE MUSCULARE MARI GRUPE MUSCULARE MICI

Ziua 1

Piept, bicepsi

Ziua 2

Picioare, abdomen

Ziua 3

Spate, umeri, tricepsi

Ziua 4

Pauza

Ziua 5

Ciclul se repeta

Patru zile de antrenament - o zi pauza

GRUPE MUSCULARE CARE IMPING GRUPE MUSCULARE CARE TRAG

Ziua 1

Piept, tricepsi

Ziua 2

Picioare

Ziua 3

Spate, bicepsi

Ziua 4

Umeri, abdomen

Ziua 5

Pauza

Ziua 6

Ciclul se repeta

GRUPE MUSCULARE MARI GRUPE MUSCULARE MICI

Ziua 1

Piept, bicepsi

Ziua 2

Picioare

Ziua 3

Spate, abdomen

Ziua 4

Umeri, tricepsi

Ziua 5

Pauza

Ziua 6

Ciclul se repeta

Observatie: Puteti opta pentru sistemul doua zile antrenament - una pauza, o zi antrenament - o zi pauza in cazul in care alegeti sa va lucrati corpul in trei zile sau sistemul doua zile antrenament - una pauza, doua zile antrenament - o zi pauza, in cazul in care alegeti sa va lucrati corpul in patru zile.

SPATE IN „V”

La inceputul antrenamentelor fiecare dintre voi isi doreste sa devina mare si puternic. Odata ce ati construit o solida fundatie musculara este timpul sa va uitati obiectiv la fizicul vostru si sa determinati ce anume trebuie imbunatatit pentru ca sa ajungeti la potentialul maxim.

Stati in fata unei oglinzi mari si cercetati-va obiectiv forma intregului corp, din cap pana in picioare.

Multi culturisti pot avea masa si densitate musculara fara a avea o latime corespunzatoare.

Standardul il da Mr. Olympia, Ronnie Coleman. Este adevarat ca acesta are un bun potential genetic, avea umeri lati chiar de la inceputurile antrenamentelor. Dar chiar si cu o structura mai putin ideala va puteti apropia de forma de „V” cat mai perfecta.

Exista patru componente care contribuie la modelul fizic: un spate lat, umeri lati, coapse bine dezvoltate pe exterior si o talie ingusta. Toate aceste patru componente pot fi realizate cu ajutorul unei munci inteligente in sala.

SPATE LAT

Cum va puteti concentra mai mult pe latime decat o faceti in acest moment? Unii pot crede ca toate exercitiile pentru spate sunt la fel, ca va puteti dezvolta dorsalii la potentialul lor maxim folosind orice exercitii.

Concentrandu-va direct pe fibrele musculare ale marelui dorsal puteti forma un spate mai lat. Acesta se poate forma executand tractiuni la baza gatului la o bara, cu priza cat mai larga, preferabil la o bara care are manere putin indreptate in jos.

Lasati-va cat mai jos in miscare pentru a intinde bine muschii, si trageti-va cat mai sus posibil. Veti simti cum muschii dorsali se intind mai bine la acest tip de bara, decat la bara dreapta.

Aceasta este probabil cea mai dificila modalitate de executie a tractiunilor, asa ca nu va descurajati daca nu puteti face decat cateva repetari pentru inceput.

Pentru a ajunge la un numar de 8-10 repetari, rugati un partener de antrenament sa va ajute in partea pozitiva a miscarii (cand va ridicati), apoi rezistati o secunda in pozitia de sus si reveniti singur la pozitia initiala.

Daca nu aveti un partener, asezati o banca dedesubtul barii de tractiuni si ajutati-va singur impingand putin cu picioarele pentru a va putea ridica.

Nu lasati umerii sa se relaxeze in pozitia de jos a miscarii, mentineti-i contractati, pentru ca acestia sunt intr-o pozitie dificila datorita prizei foarte largi pe care o faceti pe bara.

De asemenea, executati cel putin jumatate din miscarile de ramat cu o priza larga, cat si miscarile la scrieti. Imaginati-va spatele devenind mai lat.

UMERI LATI

Forma de „V” a corpului este data si de umerii laterali mari si rotunzi.

Poti crede ca faci tot ce trebuie ca sa ai umeri, dar este foarte probabil sa te inseli. Cei mai multi dintre noi isi petrec o mare parte a timpului cu miscari grele de impins pentru umeri si piept, incat deltoizii anteriori devin disproportionat de mari in raport cu deltoizii laterali.

Am vazut culturisti care au umeri impresionanti priviti lateral, dar cand stai cu fata la ei nu mai vezi acelasi lucru. Acesta poate fi si cazul tau.

Pentru a crea umeri lati, majoritatea antrenamentului trebuie sa se bazeze pe deltoizii laterali.

Incepeti cu o variatie de ridicari laterale cu gantere.

Un exercitiu bun, preferat de Mike Francois, este ridicarea unei gantere in lateral, alternativ pentru fiecare brat.

Rezemati-va cu bratul care nu lucreaza de un cadru ferm, astfel incat corpul vostru sa fie putin aplecat intr-o parte. Aplecati-va usor in lateral si putin inainte, cu gantera sprijinita de talie. Puteti folosi un mic balans pentru a ridica o gantera mai mare, atata timp cat puteti mentine pentru o secunda gantera in pozitia de sus si o puteti cobori cu control, incet.

Executati cate 3 serii din acest exercitiu pe fiecare parte, urmate de alte 3 serii de ridicari laterale la cabluri.

Terminati antrenamentul cu 3 seturi de impins la aparatul Hammer pentru umeri (sau impins cu gantere).

Dupa aceasta combinatie umerii vostri vor cersi pentru „indurare”.

COAPSE EXTERIOARE MASIVE

Renumit pentru articolele sale din Muscle Mag, John Parillo a sustinut ani de-a randul teoria conform careia puteti lucra parti diferite ale coapselor schimband pozitia picioarelor la aparatul de impins (presa).

In cazul nostru dorim sa atingem vastul lateral al coapselor. De acum inainte, de cate ori faceti genuflexiuni, impins la presa sau genuflexiuni la masina Hack, trebuie sa va tineti coapsele cat mai apropiate.

Daca alegeti presa pentru coapse sau masina Hack pentru genuflexiuni, puteti sa va pozitionati talpile cat mai jos pe platforma pentru a minimaliza aportul fesierilor la efort.

Un alt truc este de a impinge mai degraba cu talpa piciorului decat cu calcaiele.

Poti avea coapse uriase, dar fara vastul extrem bine dezvoltat, acestea nu vor arata bine.

O TALIE INGUSTA

In final, trebuie sa incerci sa iti pastrezi talia cat mai ingusta, pentru a da impresia de spate si umeri lati. Este in mare masura si un caracter genetic mostenit, unele persoane (atat barbati cat si femei) avand o talie ingusta din nastere.

Daca aveti o talie lata este un motiv in plus sa fiti atent la ce mancati. Asta insa nu inseamna ca trebuie sa va mentineti in forma de concurs tot anul. Este suficient sa pastrati dieta in limitele in care separatia muschilor abdominali este vizibila.

Nu neglijati nici antrenamentele cardiovasculare. Tot ce trebuie sa faceti pentru a va mentine talia sub control sunt 3-4 antrenamente cardiovasculare (bicicleta, alergare etc.) de cate 30 de minute.

Daca introduceti in antrenamentele dvs. aceste sfaturi, forma de „V” a corpului nu va intarzia sa apara.

Tineti minte, culturismul este un sport al imaginatiei si formei: un tip de 90 kg poate oricand arata mai bine decat un monstru disproportionat de 120 kg.

CUM SA CRESTETI MARE

Daca vreti doar sa cresteti in greutate, nu trebuie decat sa mancati tot pe ce puneti mana si va veti ingrasa.

Dar un culturist vrea sa-si mareasca greutatea cu masa musculara, si nu cu grasime. Urmati sfaturile acestui articol si veti ajunge la maximum de masa musculara pe care il poti avea.

DESPRE ANTRENAMENTE

Antrenamentele sunt indispensabile pentru cresterea masei musculare. Acestea trebuie alcatuite din exercitii de baza si sa fie pas cu pas mai grele. Cu alte cuvinte iti fortezi muschii, iar acestia vor creste ca sa faca fata solicitarilor din ce in ce mai mari la care sunt supusi la antrenamente (cu conditia sa mancati ce si cat trebuie si sa acordati destul timp pentru refacere).

Regula de baza

In perioada antrenamentelor grele repetarile sa fie mentinute intre 5 si 8 la fiecare exercitiu; 3-4 serii efectuate la fiecare exercitiu, iar pentru fiecare grupa musculara alege 2-4 exercitii. Pauza dintre serii sa fie intre 1-3 minute, in functie de marimea grupei musculare antrenate si de oboseala acumulata pe parcursul antrenamentului.

Fiecare grupa musculara sa fie antrenata o data pe saptamana. Din cand in cand faceti antrenamente mai usoare pentru a evita supraantrenamentul.

DESPRE ALIMENTATIE

Cea mai simpla explicatie despre cresterea in volum muscular este sa mancati mai multe calorii decat consumati. Daca nu cresteti in volum muscular este foarte probabil ca nu mancati destul.

Daca veti manca mai multe calorii decat consumati fara insa a face antrenament, va veti ingrasa, iar daca veti manca mai putine calorii decat consumati veti slabi.

Cat de mult puteti manca insa fara a va ingrasa? Daca aveti arderi puternice si un metabolism foarte rapid (tipul ectomorf) puteti sa incercati sa mancati cu pana la 1.000 calorii peste cele consumate, scazand eventual cantitatea in cazul in care constatati ca va ingrasati. Daca aveti arderi mai lente si vreti sa fiti siguri ca nu va ingrasati, atunci mancati zilnic 250-500 calorii in plus fata de cele consumate. Astfel greutatea dvs. ar trebui sa creasca cu 1-2 kg pe luna, mai mult insemnand ca incepeti sa adaugati si grasime, nu numai muschi.

Nu strica sa stiti ca pe masura ce cresteti in greutate si numarul caloriilor trebuie reajustat. O alimentatie corecta inseamna furnizarea tuturor nutrientilor necesari (proteine, carbohidrati, grasimi) in cantitati optime pentru ca muschii dvs. sa beneficieze de tot ce au nevoie.

PROTEINELE

Probabil ati mai auzit ca aveti nevoie de multe proteine pentru a creste. Proteinele au rol esential in cresterea masei musculare, va intaresc sistemul imunitar si va imbunatatesc functionarea proceselor celulare in corp. 30% din alimentele consumate intr-o zi trebuie sa provina din proteine; 1 gram de proteine furnizeaza 4 calorii. Daca veti tine cont de ponderea proteinelor in alimentatie o sa aveti nevoie de aproximativ 2,2 g proteine furnizate la fiecare kilogram de greutate corporala.

CARBOHIDRATII

Acestia sunt necesari pentru o buna contractie musculara si pentru furnizarea energiei. Din consumul zilnic, 50-55% ar trebui sa constituie carbohidratii. Alegeti carbohidratii complecsi (orez, cartofi, cereale, paste) si nu hidrati de carbon simpli (zahar, dulciuri, sucuri dulci).

GRASIMILE

Chiar daca cresterea masei musculare nu se face mancand numai hamburgeri, si grasimile au importanta lor. Pana cand grasimile nu depasesc 20% din alimentatia zilnica, o masa la fast-food nu va fi o problema. Grasimile pot furniza o energie de lunga durata, carnea, ouale, lactatele furnizand corpului o cantitate suficienta de grasimi.

APA

Deoarece muschii au in compozitie in proportie de 75% apa, aceasta este foarte importanta nu numai pentru prevenirea deshidratarii. Apa ajuta si digestia, marind absorbtia nutrientilor in corp. Daca folositi creatina monohidrat, trebuie sa mariti cantitatea de apa pe care o beti, pentru a retine mai multa apa in muschi; un litru de apa este indicat sa beti inainte, in timpul si dupa antrenament.

VITAMINE SI SARURI MINERALE

Daca aveti 5-7 mese zilnic nu trebuie sa va faceti probleme, deoarece furnizati corpului suficiente vitamine si saruri minerale. 

SUPLIMENTELE NUTRITIVE

Acestea va usureaza alcatuirea alimentatiei, 2-3 portii de bauturi proteice zilnic fiind solutia optima pentru suplimentarea proteinelor. Acestea va ofera si avantajul de a putea calcula mai usor caloriile si de a avea la indemana in momente esentiale (cum ar fi perioada de dupa antrenament) proteine usor digerabile

REGIMUL ALIMENTAR SI SUPLIMENTELE

In primul rand uitati de „supa de varza”, regimurile ketogenice, pastilele minune etc. Ele nu numai ca nu sunt eficiente, ci sunt potential periculoase.

Dieta trebuie sa-ti asigure pe langa necesarul de macronutrienti (proteine, glucide, lipide) si micronutrientii si oligoelementele foarte necesare (vitamine, minerale, enzime, bioflavonoizi etc.). Un regim strict sau de infometare nu are cum sa ti-i aduca pe toti.

Un singur exemplu: fara un aport suficient de antioxidanti (vitamina C si E in principal) radicali liberi proveniti din diferite procese metabolice care se desfasoara la o intensitate mai mare pot deveni foarte daunatori organismului.

Trebuie sa reduci caloriile. Totul trebuie insa facut progresiv. O cale sigura spre esec este sa incerci sa reduci brusc numarul de calorii consumate.

Dar la ce sa renunti? Grasimi - in special cele saturate. Atentie la grasimile ascunse in mezeluri si alte preparate din carne sau de patiserie, lapte integral, branzeturi fermentate, margarina (folositi unt in loc de margarina daca este nevoie, margarina este un produs nenatural, aproape toxic pentru organism), produse de fast food (chicken mc’nuggets au o cantitate enorma de grasime, nu sunt de fapt carne, ci un amestec care contine ceva carne, soia, aditivi si multa grasime) etc.

Atentie si la excesul de zel si reducerea totala a grasimilor din alimentatie, care este iarasi o practica ilogica si periculoasa. Trebuie insa sa stii sa alegi grasimile sanatoase. Exista grasimi cum este acidul linoleic conjugat (CLA) care chiar ajuta la arderea grasimilor. De asemenea grasimile ajuta la absorbtia si transportul vitaminelor liposolubile, A, D, E, K.

Un consum prea redus de grasimi poate duce chiar la cresterea colesterolului, iar la barbati la o secretie de testosteron diminuata mult.

Glucidele cu indice glicemic mare - produse de cofetarie, dulciuri, prajituri, bomboane, bauturi racoritoare, paine alba, orez, cartofi, chiar si sucuri de fructe naturale (deoarece nu au fibre vegetale care sa incetineasca absorbtia glucidelor, nivelul lor in sange creste prea repede si este foarte probabil sa se depuna sub forma de grasime).

Atentie la produsele indulcite artificial. Cateodata indulcitorii artificiali pot fi mai daunatori decat zaharul in sine.

Atentie! Un regim prea sarac in carbohidrati poate duce rapid la incetinirea functiei glandei tiroide ceea ce se traduce un metabolism mult scazut. Practic organismul se apara si consuma mai putine calorii.

Din contra, proteinele in alimentatie trebuie crescute. De ce? Ajuta la cresterea masei musculare, ard mai multe calorii in procesul de digestie, ofera o perioada mai indelungata senzatia de satul, este mai putin probabil sa se depuna sub forma de grasime. Ele trebuie luate insa din surse „curate” fara grasimi in exces: carne de pui, peste, carne de vita slaba, albusuri de ou, lapte sau branzeturi degresate, suplimente nutritive.

Nu cumva sunt proteinele periculoase? Nu, nu sunt periculoase daca esti sanatos, ele sunt periculoase pentru persoanele bolnave. Din acest motiv este foarte important ca inainte sa incepi orice program de antrenament sau alimentatie sa-ti consulti doctorul si sa-ti faci analize cat mai cuprinzatoare.

De cate ori sa mananci pe zi? Pentru a mentine metabolismul ridicat si pentru a tine sub control senzatia de foame si depunerea de grasimi, cel putin 5 mese pe zi sunt indispensabile.

Organismul are numeroase mecanisme de reglare, el depisteaza cand in sange exista surplus de nutrienti care nu poate fi folosit (dupa o masa copioasa) si ii transforma in grasime, iar grasimea o depune in cele mai inestetice locuri. Daca insa are un flux constant de nutrienti (obtinut prin mese mici si dese) el ii va folosi pentru repararea tesuturilor si pentru energie.

Ultima masa din zi nu trebuie sa fie la distanta mare de ora de culcare cum recomanda unii, trebuie doar evitate glucidele in exces la aceasta masa si alimentele rapide.


Sfaturi

Invata sa-ti numeri caloriile din alimente si suplimente si tine un jurnal, acesta te va ajuta enorm.

In legatura cu alimentele, pur si simplu nu mai cumpara alimentele care stii ca nu sunt bune (invata sa citesti etichetele!) pentru ca daca nu le ai la indemana, tentatia va fi mai mica.

Alege alimentele in forme cat mai naturale, neprocesate termic sau altfel. Evita legumele conservate, faina alba, produsele de patiserie etc. Incearca sa mananci cat mai multe legume crude, cereale nedecorticate etc. Inainte de o masa care stii ca va fi prea mare, bea cateva pahare de apa, asta te va face sa consumi mai putine alimente.

Apa este foarte importanta, lista motivelor este lunga In special pentru femei: hidratarea se face din interior, nu din exterior. Tinand tot timpul un nivel de hidratare ridicat si tenul va fi mai hidratat si se va preveni imbatranirea prematura.

Suplimentele

Nu cumva sunt suplimentele daunatoare? Nu, suplimentele sunt extrase din produse animale sau vegetale, concepute special pentru o dieta sanatoasa. Luate conform prospectului ele nu au efecte secundare. Nu le confundati cu medicamentele.


Suplimentele cu vitamine si minerale - sunt foarte importante. Inlocuitoarele de masa (MRP) si pudrele proteice - ele aduc un aport de proteine si carbohidrati, curati si exact in cantitatile pe care le vrei. Cele mai evoluate au inclusa si o cantitate mai mare de fibre.

Lipotropicele - L-carnitina, colina, inositol, metionina - ajuta la transportul si procesarea grasimilor - ele nu au efect fara exercitii.

Termogenicele - bazate in special pe cocktailul termogenic (efedrina/cofeina/aspirina) care mareste atat metabolismul cat si consumul de calorii in timpul antrenamentelor. Ele pot avea efect si in lipsa antrenamentelor, dar regimul este necesar.

Suplimente sau medicamente care impiedica absorbtia anumitor nutrienti - in special grasimile.

Atentie la anumite suplimente asa-zis pentru slabit si care contin cantitati importante de grasimi!

ANTRENAMENTUL

Antrenamentul arde calorii atat in timp ce este efectuat cat si dupa.

Orice forma de antrenament foloseste trei cai de obtinere a anergiei: din ATP- care dureaza cateva secunde, din glucide - pe o perioada ceva mai lunga si din grasimi - folosite intr-o proportie mai mare in cazul contractiilor usoare si repetitive (exercitii gen alergare etc.).

Exercitiile de culturism (cu greutati) ard in special glucide pentru energie, si nu este necesara prezenta oxigenului. Din aceasta cauza se mai numesc si exercitii anaerobice. Ele au avantajul ca maresc rata metabolismului chiar si 48-72 de ore dupa ce sunt efectuate, daca intensitatea lor a fost suficient de mare. In afara de asta, ele ajuta la marirea masei musculare, care doar ca sa existe consuma calorii, deci vei arde mai multe calorii si daca stai degeaba si ce sa mai vorbim despre faptul ca vei avea un fizic mult mai atragator

Exercitiile de rezistenta (gen alergare) folosesc cu precadere pentru energie oxidarea grasimilor si se mai numesc si exercitii anaerobice. Ele ard grasimile in timp ce sunt efectuate si maresc mai putin rata metabolismului in comparatie cu exercitiile de forta. Efectuarea lor regulata scade mult colesterolul, ajuta la prevenirea bolilor de inima, ajuta la eliminarea toxinelor din organism, imbunatatesc functionarea organismului in ansamblu.

Deci cel mai bine este ca un program de antrenament sa cuprinda atat exercitii de culturism cat si exercitii aerobice.

Cu cat intensitatea antrenamentului este mai mare se ard mai multe calorii.
Dar cate? Greu de spus. Unii vin si propun calculatoare de calorii, pe baza unor tabele standard cu anumite activitati fizice si durata lor.

Sunt insa mult mai multi factori implicati (greutate, varsta, masa musculara, temperatura exterioara, antrenament, alimentatie, suplimente folosite etc.). In general o ora de antrenament arde intre 400 si 800 de calorii.

Pe scurt:

Dieta

Mananca mai putin, dar nu te infometa.

Mananca cel putin 5 mese pe zi.

Mareste consumul de proteine, micsoreaza consumul de carbohidrati si grasimi saturate.

Mareste consumul de apa, bea cel putin 2 litri pe zi.

Antrenamentul

Concentreaza-te pe miscari compuse si cu greutati libere, evita aparatele.

Foloseste greutati mari.

Fa maxim 2-3 exercitii pe grupa musculara.

Fa maxim 3 antrenamente de forta pe saptamana, lucrand o grupa musculara doar o data pe saptamana.

Fa si exercitii aerobice de 3-4 ori pe saptamana.

Antrenamentele sa nu fie mai lungi de o ora.

VREI SA SLABESTI

Daca vrei sa te incapa o rochie mai stramta sau vrei doar sa dai jos cateva kilograme, incearca metodele noastre.

E uimitor cat de usor se depun kilogramele! Dupa cateva mese festive, dupa o perioada mai stresanta sau la sfarsitul concediului constati ca te-ai ingrasat. Nu mai pierde nici o zi! Cu cat ai mai putin de slabit, cu atat mai repede vei fi din nou in forma.

Nutritionistii spun ca 1 kg se poate pierde in doua saptamani, 2-3 kg, intr-o luna, iar pentru 5 kg, ai nevoie de doua luni. Ai rabdare! Cand e vorba de silueta, „repede” nu inseamna „cat ai bate din palme”.

O dieta drastica nu face decat sa iti aduca si mai multe kilograme in plus. Pentru a face fata infometarii, metabolismul tau va deveni mai lent. Odata dieta incheiata, vei incepe imediat sa mananci mai mult, in schimb metabolismul tau nu isi va reveni la fel de rapid. Poti lua deci foarte repede in greutate, pentru ca organismul tau nu va avea nevoie de acest adaos caloric.

Vrei sa slabesti 1kg?

Telul tau este sa elimini zilnic 500 de calorii, controlandu-ti cu strictete alimentatia in urmatoarele doua saptamani sau incepand un program regulat de exercitii fizice.

Strategia ta

Nu trebuie sa te uiti la mancare, ci sa uiti de ea!

Noteaza-ti intr-un carnetel unde, cand si ce mananci zilnic. Pentru a-ti schimba proastele obiceiuri, trebuie ca mai intai sa fii constienta de ele. Persoanele supraponderale au tendinta de a uita aproape jumatate din ceea ce consuma.

Nu te lasa ispitita! Daca tii mancarea la indemana sau te gandesti mereu la ea, esti pe cale sa pierzi pariul. Pastreaza alimentele in bufet sau in frigider si nu-ti mai cumpara biscuiti, dulciuri, alune sau cartofi prajiti.

Ia masa doar in locurile care au aceasta destinatie (de pilda, serveste micul dejun in bucatarie). Cand esti la serviciu, nu manca la birou. Astfel eviti riscul ca masa de lucru sa iti aminteasca de mancare.

Ti-e greu sa-ti schimbi obiceiurile alimentare? Atunci incearca sa fii mai activa. Ca sa pierzi kilogramul nedorit, mergi pe jos sau danseaza timp de 40-45 minute zilnic.

Vrei sa slabesti 2 sau 3 kg?

Telul tau este ca, timp de patru saptamani, sa mananci in fiecare zi cu 500 de calorii mai putin si sa faci mai multa miscare, pentru a putea slabi in timp cat mai scurt.

Strategia ta

Sportul te ajuta sa slabesti mai repede.

Fa mai mult sport, pentru ca aportul caloric mai scazut sa nu-ti incetineasca metabolismul.


Micsoreaza-ti portiile de mancare. Daca, de pilda, pranzul obisnuit includea 200 g de carne sau de peste slab, acum va trebui sa te multumesti cu 100 g.

Antreneaza-te la sala sau iesi cu bicicleta in parc - intr-o ora, topesti 500 de calorii, si chiar mai multe, urcand o panta. Daca nu-ti place sa transpiri, o plimbare de doua ore, inseamna peste 1.000 de calorii pierdute.

Elimina grasimea din alimentatie! Evita ciocolata si cartofii prajiti, dar nu fructele si legumele. La desert, incearca o salata de fructe sau ceva exotic, cum ar fi un amestec de andive, portocale si iaurt degresat. Renunta la unt in favoarea margarinei si schimba gustarile grase dintre mese cu alimente sarace in grasimi.

Pregateste-te pentru clipele in care vei ceda si vei da iama in frigider. Orezul, pastele fainoase, piureul de cartofi si supa de legume, preparate din timp, portionate, pastrate in congelator si incalzite rapid sunt gustari usoare, care te ajuta sa-ti amagesti foamea. Bea numai lapte degresat si evita alcoolul.

Vrei sa slabesti 4 sau 5 kg?

Telul tau este sa reduci aportul energetic cu 500 de calorii zilnic, timp de 8-10 saptamani. La inceput, poti pierde mai mult de jumatate de kilogram pe saptamana - rezultatul eliminarii apei.

Strategia ta

Micile recompense te vor impulsiona.

Metoda de slabire pe care trebuie sa o aplici in acest caz este denumita fifty-fifty, adica jumatate din surplusul de kilograme il „arzi” facand exercitii fizice, iar cealalta jumatate, reducand numarul de calorii din alimentatie. Asta inseamna ca din cele 500 de calorii pe care trebuie sa le pierzi zilnic, jumatate le vei arde prin exercitii fizice, iar celelalte 250 le excluzi din mancare.

Straduieste-te sa faci sport aproape zilnic. Odata ce te vei obisnui cu un program regulat, iti va fi mai usor sa continui in ritm sustinut, mai ales cand vei vedea ca eforturile tale incep sa dea rezultate. Chiar si mersul vioi timp de 30-60 de minute te poate ajuta. De exemplu, mergi pe jos o parte din drumul la serviciu.

Cumpara-ti un pedometru (il gasesti in magazinele cu articole sportive). Acesta masoara viteza de deplasare si distanta parcursa.

Pacaleste-ti foamea consumand din abundenta fructe si legume. Bea apa in loc de sucuri sau bauturi gazoase dulci. Cantitatea de apa consumata zilnic trebuie sa fie intre 1,5 si 2 litri (adica 6-8 pahare). E preferabil sa consumi apa plata in loc de apa carbogazoasa. Aceasta din urma poate produce balonari si o usoara crestere a tensiunii arteriale.

Nu sari peste micul dejun. Transforma-l intr-una dintre cele mai importante mese.


O portie mare de cereale (fulgi de porumb sau ovaz) cu un continut scazut de grasimi tine foamea departe pana la pranz.

Rasplateste-ti eforturile din aceste saptamani mergand la coafor, cumparandu-ti un produs cosmetic sau orice altceva in afara de mancare. Te vei autoimpulsiona si, in acelasi timp, vei simti lipsa meselor imbelsugate.

Chiar daca iti place sa mananci in fata televizorului sau citind revista preferata, renunta la acest obicei. In timpul mesei e bine sa te concentrezi doar asupra a ceea ce mananci, ca sa nu mai spunem ca statul la televizor te ispiteste sa rontai tot felul de dulciuri, alune, popcorn, care iti vor da dieta peste cap.

Mananca incet, in liniste, fara sa te gandesti la problemele si grijile de peste zi. Alimentele trebuie bine mestecate pentru ca digestia sa fie mai usoara.

TESUTUL ADIPOS

La barbat si femeie, tesutul adipos nu este repartizat pe aceleasi portiuni ale corpului.

La el

Tesutul adipos se gaseste in partea superioara a corpului: pe gat, pe piept, si partea superioara a abdomenului. Pe fese, si coapse, barbatul are doar un strat subtire de grasime.

La ea

La femei, este invers: cea mai mare parte a tesutului adipos este repartizata in partea inferioara a corpului, si anume, pe fese, solduri, coapse.

Atunci cand kilogramele suplimentare sunt numeroase, vorbim despre obezitate, si anume cea androida (masculina) si ginoida (feminina). Dar aceasta diferenta are exceptii: exista barbati ginoizi si femei androide. Exista, de asemenea, atat barbati cat si femei, la care grasimea este repartizata peste tot, atat in partea superioara cat si in partea inferioara a corpului.

Totusi obezitatea ginoida este mai putin periculoasa pentru sanatate decat cea androida. Altfel spus, femeile obeze se simt mai bine si mor mai rar decat barbatii, cu exceptia cazurilor in care obezitatea li se instaleaza in partea superioara.

Acest lucru se intampla deoarece grasimea androida este situata mai in profunzime, ea infasoara inima si organele digestive si le perturbeaza functionarea. In timp ce grasimea ginoida se gaseste mai la suprafata, si astfel nu perturba sistemul cardio-vascular.

De ce vreau sa slabesc?

100 % dintre cei ce incearca sa slabeasca o fac datorita aspectului exterior, fara a se gandi nici o secunda asupra impactului pe care o are obezitatea asupra sanatatii. Sau poate este mult mai important cum stau pantalonii pe tine, decat sanatatea ta.

Toata aceasta vina o poarta mass media. Care mai de care se intrec in regimuri fanteziste, programe de alimentatie din ce in ce mai penibile, si nu in ultimul rand sfaturi de genul „Slabeste fara nici un efort”.

Toata lumea isi doreste o slabire rapida si eficienta. Nu vei reusi nimic daca iti schimbi regimul pentru 4 saptamani. Pentru a reusi trebuie sa-ti schimbi stilul de viata, sa dai mai multa atentie alimentatiei, si nu in ultimul rand sa-ti misti fundul din canapea. Sportul si alimentatia adecvata este singura modalitate de a slabi. Intr-adevar este foarte dur, dar nu este imposibil.

Multi isi spun: sunt putin gras, nicidecum obez, totusi lucrurile pot scapa de sub control in orice moment, iar supraponderabilitatea nu va intarzia sa-si faca aparitia. E mult mai usor sa prevenim decat sa vindecam

Daca nu ai vointa necesara pentru a incepe o noua viata, da fuga la Mc Donald’s si cumpara-ti doua Big Mac-uri.

Mituri despre slabire

Regimurile si metodele de slabire rapida si eventual fara efort. Sunt pur si simplu niste inselatorii. Orice slabire rapida are parte de o reactie negativa din partea organismului. In general cine slabeste rapid, va pune la loc ce a dat jos si inca ceva peste. Din pacate (dar din fericire pentru tine si sanatatea ta) trebuie sa adopti un nou stil de viata in care dieta „curata” si exercitiile sa fie prezente permanent.

Daca transpiri sau daca folosesti ceaiuri diuretice slabesti. Prin transpiratie se elimina apa din corp, odata cu ceva minerale si vitamine. Intr-adevar pierzi din greutate, dar este apa, nu grasime, grasimea se consuma doar prin transformarea ei in lucru mecanic (miscare) si caldura sau prin participarea ei la alte procese metabolice. In cazul extrem grasimea se elimina cu un aspirator special in timpul operatiilor de lipoabsorbtie

Vitaminele ingrasa.

Vitaminele in sine au valoare energetica aproape nula. Ele in sine nu ingrasa. Sedentarismul si alimentatia incorecta sunt de fapt vinovatele.

Facand exercitii pentru o anumita grupa musculara se reduce grasimea din acea zona.

Grasimea se reduce in mod proportional de pe toata suprafata corpului, nu din anumite zone cu precadere. Aviz doamnelor care lucreaza ore in sir la aparatele pentru abductori sau celor care fac sute de abdomene. Cand ati vazut ultima data un om cu un abdomen reliefat si cu grasime pe restul corpului?

Produsele „fara colesterol”.

Nici un produs vegetal nu contine colesterol. Etichetarea uleiurilor ca fiind „fara colesterol” este un truc al producatorilor.








Politica de confidentialitate





Copyright © 2021 - Toate drepturile rezervate