CUM SA REDUCEM STRESUL LA BIROU SI ACASA

AVERTISMENT: Informatiile din acest manual nu sunt prezentate de un medic specialist si au o finalitate exclusiv educationala si informationala. Continutul sau nu reprezinta un substitut pentru sfaturile medicale profesionale, diagnostic medical sau tratament. Nu ezitati sa cereti parerea medicului personal sau a oricarei alte persoane avizate in orice problema vizand o situatie medicala. Nu desconsiderati sfaturile medicale profesionale si nu amanati momentul de a le cere din cauza unor informatii pe care le-ati citit in acest manual.

CUM SA REDUCEM STRESUL

LA BIROU SI ACASA

CUPRINS:

INTRODUCERE

CE ESTE STRESUL?

CUM PUTEM CONTROLA STRESUL

AUTOHIPNOZA

ALTI FACTORI CARE REDUC STRESUL

TESTATI-VA REZISTENTA LA STRES

INCREDEREA SI RESPECTUL DE SINE

APRECIERI FINALE

INTRODUCERE

Stiati ca 90 % din vizitele noastre la doctor se datoreaza unor simptome cauzate de stres?

Stresul ne bombardeazǎ in fiecare zi din toate directiile. Poate ca se afla in mijlocul unei autostrazi cand ati intarziat deja la o intalnire importanta. Sau ce spuneti despre o factura pe care ati uitat sa o platiti? Ori poate fi cauzat de un telefon de la scoala prin care profesoara este nemultumita de comportamentul copilului d-voastra.

Acestea sunt doar cateva exemple de mici neplaceri cotidiene care pot deveni adevarate surse de stres si cu care noi ne confruntam in fiecare zi. Dar cum vom proceda atunci in cazul unor probleme mult mai importante? Pensionarea, mutarea, divortul sau, Doamne fereste, moartea unui prieten drag sunt probleme ce pot aparea din senin, fara a putea fi controlate, aruncandu-ne inca o data in apele tulburi si involburate ale stresului.

Noi avem impresia ca sentimentele de stres sunt cauzate de factori externi cand, in realitate, acestea apar in interiorul nostru.

Ori de cate ori ne simtim tensionati, corpul nostru reactioneaza in modul in care fiecare dintre noi l-a antrenat sa reactioneze, adica printr-o crestere a tensiunii arteriale, contractii musculare si o respiratie accelerata.

Aceste simptome fizice sunt cunoscute, in general, sub denumirea de raspunsuri de tipul "continua lupta sau capituleaza". Aceasta este o expresie cu origini vechi in istorie, cand luptatorii puteau alege fie sa paraseasca campul de batalie, fie sa ramana pe pozitie si sa-si continue lupta.

Din pacate, in zilele noastre nu mai avem astfel de optiuni. Trebuie sa "luptam" cu fiecare situatie dificila in parte si in acest punct intervine stresul. In anumite momente, stresul este inevitabil devenind, paradoxal, un lucru pozitiv pentru noi, asa cum vom vedea in cele ce urmeaza. Totusi, in exces, stresul poate cauza anumite dereglari ale corpului nostru, ducand de la un simplu deranj stomacal la adevarate atacuri de panica si, in ultima instanta, la atacuri de cord.

In acest manual, vom discuta despre un intreg arsenal de "arme" care pot combate aparitia stresului. Speram ca, pe masura ce veti intelege mai bine stresul prin care treceti, veti fi mai pregatiti sa controlati raspunsul pe care corpul d-voastra il da acestuia si sa restaurati o stare de calm in mintea d-voastra.

CE ESTE STRESUL?

Din punct de vedere chimic, stresul este o stare in care corpul nostru intra ca reactie la un mesaj venit de la creier, care ii spune sa se pregateasca de "fuga" sau de "lupta". Reactia corpului este aceea de a se pregati pentru aceasta eventualitate. Creierul transmite glandelor adrenale semnalul de a elibera doi hormoni (adrenalina si noradrenalina) catre muschi, pregatindu-i astfel sa raspunda unui pericol inductor de frica sau unei amenintari.

Rolul creierului este acela de a proteja corpul. Creierul realizeaza acest lucru dictandu-i noradrenalinei sa redirectioneze circulatia sanguina din zonele mai putin prioritare (epiderma sau abdomen) spre muschi, pentru a oferi corpului o "explozie de energie".

In acelasi timp, creierul trimite semnale adrenalinei, determinand-o sa accelereze respiratia astfel incat corpul sa absoarba o cantitate mai mare de oxigen spre a incuraja activitatea noradrenalinei asupra muschilor.

Din pacate, in situatiile in care suntem in imposibilitatea de a lua o hotarare asupra reactiei noastre in fata unui pericol (lupta sau capituleaza), acesti doi hormoni sunt practic blocati in asteptarea hotararii noastre. Atunci cand avem probleme in luarea unei decizii, singura lor alegere este aceea de a ne face sa vomitam, sa tremuram, sa panicam sau chiar sa lesinam.

Este vorba aici de un proces foarte eficient care functioneaza cu succes de mii de ani. Pe vremea cand alergam pe campii in picioarele goale, cu o sulita in mana, in misiunea antrenanta de cautare a cinei, aveam mare nevoie de protectia acestui sistem. Intr-adevar, intregul sistem este doar rezultatul semnalelor transmise de creier corpului nostru in scopul protejarii si mentinerii functionalitatii sale.

E clar ca in zilele noastre nu mai vanam mamuti la fel cum nici supravietuirea noastra nu mai depinde de cat de repede alergam din fata unui trib rival (de fapt, in ultimul caz, s-ar putea sa mai existe si azi niste reminescente!). Bataliile moderne vizeaza acum sefii nostrii, traficul infernal, vecini enervanti, parinti, copii, si. sa nu uitam de. taxe!

Aici apare cea mai interesanta parte a analizei noastre. Desi situatia noastra din prezent s-a schimbat considerabil fata de cea din trecut, substantele chimice sunt aceleasi ca intotdeauna. La fel si vehiculul raspunzator pentru directionarea lor.

Sistemul este foarte eficient si functioneaza la fel de optim ca si in trecut. Din acest motiv, si stresul este inca present. Acesta reprezinta un raspuns la perceperea unei amenintari, iar creierul va reactiona la nivelul subconstientului nostru la cea mai mica senzatie de pericol. De fapt, el va ORDONA aceasta actiune de ripostare.

Din moment ce traim in mijlocul unei societati avansate, "iluminate", suntem conditionati de reguli sa nu ridicam vocea in fata sefului, sa nu ne sugrumama nevasta/sotul sau sa nu dam foc casei vecinului.

Capacitatea de a schimba raspunsurile noastre programate este absolute necesara in astfel de situatii. Trebuie sa fim capabili sa facem diferenta intre amenintari reale si propriile noastre perceptii interne asupra pericolului. Pare destul de simplu, nu-i asa?

Cu siguranta. Pana in momentul in care va treziti blocati intr-un ambuteiaj in mijlocul autostrazii, cu o intarziere de o jumatate de ora la o intalnire cruciala pentru cariera d-voastra profesionala, perfect constient ca seful va avea un exces de "corectitudine" si va refuza sa va acorde acea marire de salariu pe care contati cand fiul d-voastra va incepe facultatea in toamna. uau!

In acest moment, adrenalina si noradrenalina, supranumite si substantele chimice gemene, intra in actiune, pregatite sa lupte atunci cand, in realitate, nu exista nici o batalie. Ele incep sa goneasca prin corpul nostru, pregatite de atac. Deoarece muschii corpului nu riposteaza la actiunea acestor substante, ele sunt libere sa aleaga orice organ batran si sa-l atace. In acest caz, o alegere buna ar fi inima.

Cateodata, o doza din aceste substante chimice gemene este benefica. Chiar daca am atins un nivel de "civilizatie" foarte ridicat, exista inca un mare numar de amenintari reale in societate. Aruncati doar o privire la stirile de seara sau cititi in ziar articolele despre ultimele "jafuri".

Ne confruntam aici cu un paradox. E clar ca avem nevoie de aceste substante gemene pentru a ne proteja de pericolele reale dar, in acelasi timp, trebuie sa ne ferim de ele in conditiile in care eliberarea lor poate provoca boli, tensiune si stres. In acest context, adevarata provocare consta in a sti cand avem nevoie de ele si cand trebuie sa le evitam.

In mod logic, oamenii nu au nevoie de substantele gemene in situatii normale, ca de exemplu: la munca, la o petrecere sau atunci cand copii ne tipa in ureche.

In concluzie, ce putem face? Anumite persoane recurg la droguri si alcool, altii isi revarsa frustrarile asupra oamenilor la care tin cel mai mult. E nevoie sa invatam sa controlam aceste substante gemene. Haideti sa incepem chiar acum.

CUM PUTEM CONTROLA STRESUL

Care sunt cauzele stresului nostru?

O acumulare graduala a micilor neplaceri cotidiene: o baterie de masina care s-a descarcat, ambuteiajele din trafic, nasturii care va sar de la sacou in timp ce va indrepti spre o intalnire de afaceri importanta. E vorba de lucruri marunte care "rod" treptat din calmul nostru.

Aveti un program foarte incarcat si probleme care aparent nu au nici o rezolvare? Aveti facturi de platit, trebuie sa va multumiti seful zi de zi, trebuie sa va calmati copilul care plange cu suspine din cauza colegilor? Acest slalom printre nenumarate responsabilitati poate deveni o importanta sursa de stres.

O alta cauza se refera la alternarea aspectelor negative si pozitive ale vietii noastre supusa unei schimbari continue. Aceasta alternare poate merge de la fericirea provocata de o nunta la pierderea partenerului/partenerei de viata, de la bucuria unei promovari profesionale la tristetea despartirii de niste prieteni vechi.

Cauza stresului nostru este determinata, cel mai probabil, de un conflict interior. Furia pe care o simtim fata de seful nostru poate fi tradusa printr-o furie mai veche fata de un parinte prea autoritar. Identificarea unei tipologii de comportament din trecut este o etapa foarte importanta in controlul stresului in prezent. Vom fi surprinsi sa descoperim cum, tratand sursa stresului, acesta va disparea aproape instantaneu. Alocati-va putin timp, chiar daca e vorba de doar 30 de secunde, si transpuneti-va in scris sentimentele.

Relaxarea este solutia problemelor d-voastra. Cum asa? Nu se poate ca rezolvarea sa fie atat de simpla! Ba da, e posibil si totul depinde de d-voastra. Noi nu suntem capabili sa controlam alti oameni sau situatii. Ceea ce putem face insa, e sa controlam modul in care reactionam fata de oameni si situatii imprevizibile.

Pana acum nu am facut decat sa cedam controlul asupra vietii noastre celorlalti persoane. A venit momentul sa recastigam acest control, sa-l inchidem in noi si sa nu permitem substantelor gemene sa actioneze decat atunci cand este absolut necesar.

Cand v-ati relaxat cu adevarat ultima oara? Puteti sa va amintiti starea de atunci? Erati calm si rational? Respirati normal? Aveati muschii relaxati? Simteati toate lucrurile de mai sus fara sa fi consumat vreun stimulant extern, ca de exemplu medicamente? Daca da, vestea buna e ca puteti retrai aceasta stare oricand veti dori. Da, este adevarat, puteti recrea starea oriunde si oricand veti alege sa o faceti.

In momentul in care creierul "pacaleste" substantele gemene trimitand mesaje de relaxare corpului nostru, incep sa se intample multe lucruri minunate. La fel cum substantele gemene intra in actiune atunci cand suntem stresati, si alte substante chimice isi unesc fortele si conlucreaza cand suntem relaxati, dand nastere unui sentiment de multumire si satisfactie.

Cand ne aflam intr-o stare de relaxare, actiunile intreprinse de alte persoane precum si evenimentele exterioare isi pastreaza importanta dar nu mai sunt percepute la un nivel atat de personal. Veti fi capabil sa realizati ca nimeni nu lanseaza un atac personal la adresa d-voastra sau a familiei d-voastra.

Problemele marunte raman la fel de nesemnificative si nu dobandesc dimensiunile "mamutului", cautand sa va impovareze viata. Problemele mai importante isi diminueaza intensitatea astfel incat nu veti mai iesi din masina sa strigati obscenitati conducatorilor auto din fata in timpul unui blocaj in trafic.

Acele persoane enervante si groaznice vor fi reduse in mintea d-voastra la o caricatura lipsita de importanta sau, pentru a folosi exprimare mai plastica, la niste "furnici" inofensive. Pe masura ce va continuati calatoria spre relaxare, veti privi cu amuzament aceste persoane. Indata ce veti atinge punctul de relaxare totala, veti fi capabil sa priviti lumea asa cum este ea in realitate si nu filtrata prin sentimentele d-voastra fata de ea.

Atitudinea noastra fata de lume este o chestiune de alegere. Noi alegem sa fim nervosi, fericiti sau indiferenti. Noi suntem singurii care putem hotari, in mod constient, daca actionam sau ramanem pasivi in fata ei.

La polul opus se situeaza substantele chimice gemene. Acestea ne controleaza starea de stres impingandu-ne, aruncandu-ne in abisurile haosului, fara a ne intreba, in prealabil, daca dorim sa ajungem acolo.

In acest context, relaxarea devine in mod cert o atitudine pozitiva la care trebuie sa recurgem. Ea ne da libertatea de a alege. Spre deosebire de substantele gemene, relaxarea ne readuce in pozitia de start.

Adoptati deci relaxarea! Incepeti inca de pe acum.

Va mai amintiti cum, in copilarie, va placea sa chinuiti pisica vecinului? Erati stapan pe situatie pana cand pisicuta se hotara sa raspunda la provocare. De obicei, uitati de situatia respectiva pana la urmatoarea "tortura". De-abia dupa cateva astfel de episoade, ati realizat ca ori de cate ori chinuiati pisica, aceasta nu intarzia sa riposteze. Asa ca ati renuntat la aceast "hobby". Ati luat o hotarare perfect constienta, pentru a evita o eventuala zgarietura din partea pisicii. Este vorba aici de o strategie de supravietuire la fel ca in motto-ul "lupta sau capituleaza" cu singura diferenta ca raspunsul automat a fost inlocuit de o modificare comportamentala.

Pe masura ce imbatranim, comportamentul nostru de supravietuire se schimba dar concluzia este ca probabil folosim o tipologie variata de comportamente zilnic, fara a constientiza in totalitate acest lucru. Singurul comportament caruia nu-i acordam atentia cuvenita, neglijandu-l, este intocmai comportamentul nostru de relaxare.

Daca privim relaxarea ca pe un tip de comportament ca oricare altul, atunci putem conchide ca relaxarea este un raspuns dobandit, "invatat" prin care noi putem sa ne influentam atitudinea. Exista sansa de a nu fi fost instruiti cum sa facem acest lucru. Acesta este si motivul pentru care cititi aceste randuri.

E necesar ca fiecare dintre noi sa-si antreneze creierul. De fapt, creierul nostru cunoaste deja in mod subconstient strategiile de relaxare, noi trebuie doar sa-l instruim cum sa o faca constient. Pentru a realiza acest lucru, trebuie sa intelegem mai intai mecanismul de functionare al mintii noastre.

Tot ceea ce am intalnit sau am experimentat de-a lungul vietii este permanent inregistrat si depozitat la nivelul mintii subconstiente. Nu suntem capabili sa ne amintim de marea majoritate a lucrurilor in mod constient. Daca va intreb " Cat fac 2 plus 2?", raspunsul d-voastra va veni imediat: "Patru." Acest raspuns provine din memoria constienta. Dar daca va intreb ce ati servit la cina in urma cu exact 10 ani, va va fi imposibil sa va amintiti aceste detalii in mod constient. Totusi, subconstientul isi aduce aminte acest lucru cu lux de amanunte.

Cand conducem masina, ne gandim probabil la o seama de alte lucruri, diferite fata de activitatea pe care o avem in acel moment. Prin puterea obisnuintei, subconstientul nostru ne controleaza intreaga actiune de conducere a masinii. Vom ajunge automat la destinatie, fara a ne gandi in mod constient si detailat la aceasta.

Nu e nevoie sa rationalizam miscarea de "apasare a franei" sau de "eliberare a pedalei de acceleratie". Vom executa aceste miscari in mod automat, sub controlul subconstientului nostru. Subconstientul este astfel proiectat incat sa ne protejeze. Acesta controleaza toate functiile corpului. Daca ne e frig noaptea, el ne trezeste. Daca avem nevoie sa mergem la toaleta, el ne trezeste, de asemenea. Subconstientul controleaza bataile inimii si alte functii involuntare ale corpului nostru.

Subconstientul nu e capabil sa rationalizeze lucrurile; nu pune intrebari si nu face diferenta intre adevarat si fals. El actioneaza exclusiv in functie de informatia depozitata la nivelul sau.

Putem distinge patru stadii ale starii noastre de constienta dar, pentru scopurile noastre, vom folosi doar doua dintre ele:

Beta - starea noastra de constienta, "de veghe"

Alpha - primul pas spre subconstient

Etapa "Alpha" reprezinta punctul in care ne vom incepe analiza. Aceasta este starea noastra de relaxare in care masinatiile normale ale constientului nostru sunt inca tinute la distanta iar noi ne simtim confortabil. Substantele chimice gemene sunt izolate in locatiile lor specifice.

Ati asteptat vreodata in masina un prieten sau un membru al familiei care a dat o fuga sa cumpere ceva sau sa faca un commision? E o zi calduroasa si insorita de primavara. Geamul e deschis si puteti simti adierea vantului cum va mangaie obrajii. Soarele emana o caldura placuta pe fata d-voastra. Inainte de a va da seama, pleoapele vi se inchid usor in timp ce traiti un moment de comuniune cu natura. Nu sunteti treaz dar nici nu dormiti, sunteti perfect relaxat si va lasati dus de "val", bucurandu-va de senzatia creata de caldura soarelui si de adierea usoara a vantului.

Daca ati trait vreodata aceasta experienta sau o experienta similara, inseamna ca v-ati aflat in starea "Alpha". Inchideti ochii si incercati sa recreati aceleasi senzatii ca si atunci. Alocati acestui exercitiu cateva minute. Apoi, imaginati-va ca cineva tranteste portiere de la masina readucandu-va instantaneu in starea Beta. Uau! Ce trezire violenta!

Nivelul Alpha ne permite sa lucram asupra noastra intr-o stare de subconstienta. Acesta nivel favorizeaza, de asemenea, o stare meditativa cat si inducerea unei stari de autohipnoza.

Oamenii se afla in aceasta stare Alpha de cel putin doua ori pe zi. Este vorba de cele doua momente trecatoare: cel anterior adormirii propriu-zise, respectiv cel imediat ulterior trezirii.

Mintea constienta are capacitatea de a rationaliza cursul unei actiuni, ajutandu-ne in anumite momente. Totusi, mintea constienta trebuie sa colaboreze cu subconstientul, ea trimitandu-i energia necesara pentru a implementa hotararea.

Mintea subconstienta reprezinta sursa energiei noastre. Oricat am incerca sa instruim constient subconstientul nostru intr-o anumita directie, nu vom reusi sa-i "poruncim" sa actioneze altfel decat acesta a fost programat sa actioneze.

Sa analizam cateva exemple: Daca un parinte, profesor, frate mai mare sau orice alta persoana aflata intr-o pozitie autoritara ii spune unui copil:

"Nu faci niciodata nimic bine."

"Care e problema ta?"

"De ce nu poti semana mai mult cu Marius?"

"N-ai pic de creier in cap?"

"De ce esti asa prost?"

"Nimeni nu va da doi bani pe tine."

Viata acestui copil va fi un esec. Mintea constienta a acestui copil nu este suficient de dezvoltata pentru a putea bloca acest tip de informatie. In consecinta, informatia se transforma intr-un fapt la nivelul subconstientului sau.

Pe masura ce el/ea devine adult/a, subconstientul, in calitatea sa de elev silitor, va aplica tot ce a invatat. Tineti minte, subconstientul nu distinge intre bine si rau, adevarat si fals, el este doar un computer ca si cel din care cititi acum.

Subconstientul va forta constientul sa actioneze in acelasi mod in care a fost proiectat in timpul copilariei.

Mintea subconstienta va accepta exclusiv ceea ce ii dicteaza constientul in momentul oferirii sugestiei. Totusi, daca mintea constienta isi schimba parerea asupra unei chestiuni ulterior implantarii ei in subconstient, acesta din urma nu va mai accepta nici o modificare.

Intelegerea acestor factori este foarte importanta inaintea inceperii oricarui demers din partea noastra. Mintea noastra subconstienta contine anumite "benzi" care, o data imprimate, nu mai pot fi modificate. Ceea ce putem face, insa, e sa cream "noi" raspunsuri.

AUTOHIPNOZA

Odata ce am asimilat niste cunostiinte de baza despre functionarea constientului si subconstientului nostru, primul pas ar fi sa invatam cum sa ne aducem mintea in starea Alpha pentru a facilita modificarile ce urmeaza a fi facute. Autohipnoza este o tehnica usor de asimilat, vom incepe prin a va prezenta cateva exemple pe care puteti sa le folositi in practica d-voastra.

In prima faza, trebuie sa invatam cum sa ne hipnotizam. Va sfatuim sa folositi urmatoarele trei instrumente: sugestia, concentrarea si imaginatia. Daca aveti o imaginatie bogata, atunci nu veti intampina nici o dificultate in a asimila rapid tehnica necesara.

E foarte important sa nu incercati din rasputeri. Intreg conceptul se bazeaza pe relaxare si pe capacitatea de a va lasa dusi de "val". Daca va concentrati prea puternic asupra tehnicii, veti deveni incordati iar acesta este ultimul lucru de care aveti nevoie.

Evitati, de asemenea, orice atitudine analitica. Daca nu reusiti sa faceti acest lucru, veti metine mintea constienta alerta si nu veti reusi sa va relaxati.

Pornim de la premisa ca d-voastra doriti sa va hipnotizati. Nu puteti practica auto-hipnoza impotriva vointei d-voastra. De aceea, nu puteti realiza aceasta hipnoza daca nu respectati anumite reguli.

Inainte de a incepe, e important sa intelegeti ca nu exista nici un "scenariu" verbal pre-stabilit pentru a intra in transa hipnotica. Exista insa diverse tehnici utilizate de pionierii hipnoterapiei. Prima tehnica a fost dezvoltata de unul dintre acesti pionieri. Numele sau a fost Charles Tebbetts, un adolescent din timpul primului Razboi Mondial. Charles este cunoscut pentru cuvintele sale faimoase "orice hipnoza este de fapt o autohipnoza iar puterea ei rezida in mintea persoanei care este hipnotizata".

Prima tehnica prezentata de noi este cunoscuta sub denumirea de "Relaxare Fractionara" si reprezinta una dintre cele mai eficiente metode de inductie hipnotica pentru incepatori. Realizarea ei necesita o perioada mai lunga de timp dar constituie o baza importanta pentru tehnicile rapide ce pot fi asimilate mult mai usor mai tarziu. Aceasta tehnica vizeaza o relaxare completa a corpului, conducand la pierderea partiala sau totala a constientizarii propriei corporalitati. Tensiunea este eliberata in timp ce mintea constienta oscileaza intre perceperea si pierderea perceptiei lucrurilor inconjuratoare, vizualizand adesea imagini ale evenimentelor uitate la nivelul subconstientului. In cele ce urmeaza, va vom prezenta realizarea aceastei tehnici pas cu pas:

INCEPEREA PROCESULUI DE INDUCTIE

Intindeti-va pe spate, tineti bratele paralele cu corpul, rasfirati-va usor degetele de la maini tinand palmele in jos. Departati picioarelor cu vreo 20-25 centimetri astfel incat coapsele sa nu se atinga in nici un fel. Daca doriti, puteti folosi o perina. Inlaturati hainele care va tin incorsetati sau papucii prea stramti. Ideea este sa va faceti cat mai comozi cu putinta si sa va relaxati.

In cazul in care inregistrati aceasta procedura, e nevoie sa folositi in permanenta o a doua persoana, dar daca nu doriti sa o inregistrati, lasati prima persoana sa o memoreze. In cazul de fata, o a doua persoana a memorat textul, deci acesta poate fi citit direct din carte, la un microfon. Incepeti sa cititi cu o voce blanda, care sa scada gradual in intensitate, lungind cuvintele si facand pauze dese intre propozitii. Vocea si ritmul discursului trebuie sa sugereze somnolenta si relaxare. Pastrati un ton uniform, lent.

Sa presupunem ca va aflati in pozitia descrisa mai sus si ca ascultati vocea venind din reportofonul unde a fost inregistrat discursul. Iata ce ar trebui sa auziti:

"Fixati-va privirea pe un punct din tavan si respirati adanc si lung de trei ori. Inspirati, tineti aerul in plamani timp de trei secunde, si relaxati-va total, pe masura ce expirati incet. Haideti sa respiram prima oara, acum. Inspirati. (pauza) Expirati - Acum adormiti. (pauza) Trecem la a doua respirare, care va fi si mai adanca decat prima. Inspirati. (pauza) Expirati - Acum adormiti. (pauza) Sa respiram inca o data, si mai adanc decat datile anterioare. Inspirati. (pauza) Expirati - Acum adormiti. (pauza). Pe masura ce corpul incepe sa se relaxeze si fiecare muschi si nerv se detensioneaza, devenind flexibil - veti simti cum pleoapele devin din ce in ce mai grele. Acum, ele se inchid. In acest moment va e greu sa deschideti ochii dar nici nu doriti acest lucru deoarece ei trebuie sa ramana inchisi pana in momentul cand eu va voi spune sa-i deschideti. (pauza)

Acum vreau sa va concentrati intreaga atentie asupra piciorului drept. Relaxati degetele de la acest picior. Imaginati-va ca acestea seamana cu niste benzi de cauciuc care se desprind de picior, leganandu-se in voie. (pauza). Lasati ca acest sentiment de "detasare" sa cuprinda intreg piciorul, pana la calcai. (pauza). (Lungiti cuvintele si vorbiti foarte incet, facand pauze lungi intre TOATE propozitiile.)

Permiteti acum acestui sentiment de relaxare sa cuprinda gamba piciorului. Relaxati muschii gambei in asemenea masura incat sa devina moi, flexibili si LE-NE-E-SI. (pauza lunga) Pe masura ce detensionati muschii si nervii, incercati sa relaxati si creierul. Lasati-va mintea sa pluteasca si sa aduca in prim-plan scene placute din imaginatia d-voastra. Lasati-va mintea sa hoinareasca pe unde doreste pe masura ce alunecati din ce in ce mai adanc in starea de somnolenta. Acum aveti o respiratie linistita, toate grijile si toata tensiunea palesc gradual pe masura ce avansati din ce in ce mai adanc - adaaanc in starea de atipeala. Fiecare respiratie, orice zgomot pe care il percepeti va adancesc si mai mult intr-o relaxare placuta, confortabila.

Lasati minunatul val de relaxare sa urce din gamba piciorului drept spre muschii puternici ai coapsei. Acestia se vor detensiona imediat, devenind moi si flexibili. Acum piciorul drept se afla intr-o stare completa de relaxare si confort. (pauza) E timpul sa trecem la piciorul stang. Relaxam degetele, apoi intreaga laba a piciorului, exact ca in cazul piciorului drept - pana cand acesta devine moale si flexibil. Lasati sentimental placut al relaxarii sa cuprinda gamba stanga. Detensionati muschii gambei. Picioarele devin grele ca niste butuci de lemn. Pe masura ce relaxati muschii coapsei stangi, acestia devin tot mai grei si d-voastra va simtiti din ce in ce mai somnoros. Valul relaxarii urca acum spre solduri si abdomen. Imaginati-va ca abdomenul este ca un balon umflat. Lasati aerul sa iasa din balon si sa se imprastie in jur. Stomacul si plexul solar se vor relaxa complet. Uitati de ele - pe masura ce va adanciti intr-o motaiala profunda, adanca. (pauza)

(incet) Degetele de la mana dreapta se relaxeaza in acest moment. Incheietura, de asemenea. Urmeaza antebratul. Lasati valul relaxatii sa urce spre umarul drept - intregul brat drept este acum detensionat si paralizat. Probabil simtiti furnicaturi in degetele de la maini si de la picioare. Acesta este un semn bun, deci continuati procedura de relaxare. A venit monetul acum, sa alunecati intr-un somn profund, hipnotic. (pauza)

Degetele de la mana stanga sunt total relaxate. Palma si antebratul sunt eliberate de tensiune. Lasati valul relaxarii sa urce spre cot si partea superioara a bratului, ajungand pana la umarul stang - detensionati muschii, lasandu-i sa devina flexibili, moi si lenesi. Acum, relaxati grupele mari de muschi ale spatelui, pornind de la umeri pana la talie - lasati-i sa devina moi si flexibili. (Nu uitati sa faceti pauze lungi. Continuati sa vorbiti incet si rar.)

Relaxati muschii gatului. Separati maxilarul superior de cel inferior si relaxati muschii barbiei si ai obrazului. (pauza) A venit momentul sa trecem la ochi. Inchideti-i complet - relaxati-va si simtiti-va bine si comod. Detensionati sprancenele si fruntea. Lasati muschii sa se odihneasca. Relaxati scalpul, incepand de la frunte si ajungand la ceafa - relaxare totala - odihna - detasare. Acum sunteti complet relaxat. Va simtiti ca si cum oasele au disparut din corp. Va adanciti tot mai mult intr-o hipnoza odihnitoare. Mintea d-voastra experimenteaza acum un sentiment minunat de liniste. Subconstientul este receptiv la sugestiile utile care urmeaza sa-i fie oferite. (In acest punct, sugestia este data mintii subconstiente.)"

INCETAREA PROCESULUI DE INDUCTIE

In urmatorul exemplu vom folosi o variatie a Tehnicii de Relaxare Fractionara, numita "Tehnica Inductiei Rapide".

INCEPEREA PROCESULUI DE INDUCTIE

Asezati-va pe o rogojina, canapea sau pe un scaun si faceti-va cat mai comod cu putinta.

Inspirati adanc si expirati, inlaturand tensiunea musculara din corp. Continuati sa respirati natural, linistit si usor.

Inchideti ochii. Concentrati-va usor atentia pe mintea subconstienta si dati-i urmatoarele comenzi tacut si succesiv:

a)      Spuneti-va pe nume. (Folositi numele sau porecla la care raspundeti de obicei cand sunteti strigat de o alta persoana. Adresati-va tacut subconstientului cu urmatoarea formula "VREAU SA TE RELAXEZI, PROFUND, ACUM!"

b)      Detasati-va si lasati-va dus de val. Simtiti cum mintea, emotiile si corpul fizic se adancesc rapid si profund in relaxare, alunecand din ce in ce mai adanc, pana in momentul in care atingeti un anumit prag de relaxare.

c)      La acest nivel, adresati-va din nou subconstientului pe nume, pronuntand tacut urmatoarea formula "VREAU SA TE RELAXEZI SI MAI MULT, ACUM!"

d)      Simtiti cum plonjati si mai adanc in relaxare, avansand in aceasta directie tot mai mult pana cand atingeti un prag superior de relaxare.

e)      Adresati-va inca o data subconstientului folosind nume si repetand tacut urmatoarea formula "VREAU SA TE RELAXEZI SI MAI MULT, ACUM!"

f)        Si, in cele din urma, adresati-va din nou subconstientului, strigandu-va pe nume si dandu-va in soapta un ultim ordin: "VREAU SA TE RELAXEZI SI MAI MULT, ACUM!"

g)      In acest moment, ar trebui sa atingeti un nivel eficace de relaxare profunda si sa fiti capabil de a va da sugestiile necesare pentru atingerea scopurilor dorite.

h)      Sugestiile pot lua forma unor vizualizari, sfaturi verbale pozitive, sentimente sau emotii modificate, ca de exemplu:

Vizualizati forma corpului si greutatea ideala pentru
d-voastra.

Inlocuiti frica, anxietatea, depresia si sentimentele negative cu un sentiment de incredere in sine, optimism, mandrie sau alte emotii pozitive, utilizand sfaturi verbale si inducandu-va anumite sentimente.

Lasati-va invaluit de un sentiment patrunzator de liniste si calm.

Sugerati subconstientului ca urmatoarea ora va fi perceputa ca o perioada de doar 10 minute - contractie temporala.

Oferiti-va alte sugestii specifice pentru scopurile propuse.

Practicand zilnic aceasta tehnica de "Auto-Inductie Rapida" pe o perioada de aproximativ 2 saptamani, veti deveni capabil sa va transpuneti intr-o stare de relaxare profunda in cel mult 30 de secunde, fie ca sunteti intins pe pat, fie ca stati pe scaun sau in picioare.

Dupa ce veti stapani perfect Tehnica Auto-Inductiei Rapide printr-o perioada suplimentara de exercitiu zilnic de inca 1-3 saptamani, veti fi capabil sa atingeti o stare de relaxare profunda si eficienta intr-un timp de 1-5 secunde, inchizand pur si simplu ochii si soptindu-va "RELAXEAZA-TE."

Se recomanda ca aceasta auto-inductie aproape instantanee sa fie practicata in toate pozitiile (intins, stand pe scaun sau in picioare) in scopul mentinerii indemanarii dobandite.

INCETAREA PROCESULUI DE INDUCTIE

Acum ca am invatat cum sa ne inducem o stare de relaxare avansata, e momentul sa invatam cum sa ne structuram sugestiile pe care le oferim subconstientului nostru.

Mintea subconstienta trebuie sa se supuna sugestiilor noastre si sa le perceapa ca pe niste ordine. In timpul hipnozei, atunci cand mintea constienta este inhibata intr-o anumita masura, e posibil ca noi sa ajungem la subconstient in mod direct, sugerandu-i ideea pe care vrem ca el s-o programeze.

E foarte important sa intelegem ca subconstientul nu opereaza impreuna cu constientul si cu capacitatea sa de a rationaliza lucrurile. In consecinta, trebuie sa fim extrem de atenti cu expunerea (in cuvinte) a sugestiilor noastre. Acestea trebuie structurate corect, iar subconstientul le va duce la indeplinire cu fidelitate, fara nici un efort constient. Motivatia d-voastra trebuie sa fie foarte puternica in acest caz.

Incepeti sugestia prin motivarea dorintei d-voastra:

"Deoarece doresc cu putere sa am o viata lipsita de stres, nu ma voi enerva atunci cand sunt blocat in trafic."

"Deoarece imi doresc foarte mult sa am un corp atractiv si o silueta de invidiat si deoarece imi place sa port o rochie marimea 42, corpul meu nu mai necesita calorii suplimentare celor de care are nevoie pentru a fi sanatos."

Acestea sunt doar doua exemple de auto-sugestie completa. In formularea dorintelor, trebuie sa se ia in considerare o seama de factori. Dorinta trebuie formulata intotdeauna la timpul prezent ca si cum actiunea a avut loc deja. Nu trebuie sa mentionati niciodata aspectul negativ pe care doriti sa il eliminati.

Sugerati subconstientului actiunea, nu capacitate de a actiona. Cu alte cuvinte, nu spuneti "As putea fi capabil sa traiesc o viata lipsita de stres.. si asa mai departe. Exprimati-va clar si la subiect.

Folositi un procedeu de repetitie atunci cand va formulati sugestia. Repetati-o, brodati in jurul ei, reluati-o folosind alte cuvinte. Infrumusetati-o prin adjective convingatoare. Repetati dorinta zilnic pana cand aceasta se fixeaza in subconstient.

ALTI FACTORI CARE REDUC STRESUL

Cercetarile au demonstrat ca hormonul stresului - cortizolul - reduce capacitatea persoanei de a retine informatii, afectand memoria. Mai grav decat atat, acest hormon are o influenta negativa asupra hippocampusului - un centru important al memoriei situat in regiunea temporala - provocand micsorarea acestuia. Nivelele ridicate de stres provoaca, de asemenea, depresie care slabeste memoria, crescand riscul de dementa.

Pentru a reduce stresul, efectuati exercitii de relaxare. Adoptati o pozitie sezanda si respirati adanc si rar. Relaxati-va fiecare parte a corpului, incepand cu varful capului si terminand cu degetele de la picioare.

Incercati sa va binedispuneti in momentele stresante si vorbiti despre sentimentele d-voastra cu membrii familiei, prietenii, sau, daca e necesar, chiar cu un terapeut.

Incercati sa reduceti stresul si anxietatea folosind arome proaspete, naturale. De obicei, acestea induc o stare de calm. Un studiu recent bazat pe voluntari a demonstrat ca acestia au devenit foarte nelinistiti cand au fost izolati in tuburi sub forma de cosciug, dar s-au calmat instantaneu atunci cand in acestea s-a introdus o aroma proaspata de mere verzi si castravete. Se pare ca aceste arome au o influenta benefica asupra sistemulul limbic, principalul centru emotional al creierului.

Daca se intampla sa anticipati o situatie in care va veti simti anxiosi, nelinistiti, incercati un sampon cu aroma de mere verzi. Iata cateva ponturi care va vor diminua stresul in cinci minute, sau chiar mai repede:

Deplasati-va, faceti miscare.

Faceti o plimbare rapida in jurul firmei unde munciti.

Faceti o plimbare rapida in jurul blocului.

Urcati si coborati rapid niste scari pentru a pompa mult sange in inima.

Efectuati 15 sarituri pe loc (cu picioarele intinse si mainile deaspura capului)

Efectuati niste exercitii de intindere in timp ce stati la birou. Prindeti-va degetele sub un genunchi si ridicati genunchiul la piept. Repetati exercitiul si cu celalalt genunchi. Aceasta miscare relaxeaza picioarele si partea inferioara a spatelui.

Ridicati bratele deasupra capului cu palmele in exterior si degetele impreunate. Balansati mainile de o parte si de alta a corpului, apoi ridicati umarul drept la urechea dreapta, mentinand capul in pozitie verticala. Repetati exercitiul si pentru umarul stang. Indoiti, apoi intindeti degetele de la fiecare mana. Relaxarea mainilor este foarte importanta, mai ales daca folositi calculatorul pentru perioade indelungate de timp.

Respirati adanc de 10 ori. Abdomenul trebuie sa-si mareasca volumul in timpul inspirarii si sa se contracte in timpul expirarii.

Masati-va ochii cu palmele efectuand miscari spiralate. Nu apasati foarte tare. Incercati aceeasi tehnica si in cazul urechilor. Periodic, incercati sa blocati in exterior orice imagine sau sunet pentru 1-2 secunde. Cercetatorii au observat ca, din punct de vedere psihologic, acest exercitiu poate fi extreme de revigorant.

Adoptati aromaterapia. Un strop de ulei esential de lamaie verde sau portocala va poate improspata casa sau biroul, aroma fiind usor de tolerat.

Somnul de dis-de-dimineata e cel mai odihnitor somn. Persoanele care dorm intre 2:15 a.m. si 6:15 a.m. au un somn mai adanc decat cele care dorm intre 10:30 a.m. si 2:30 a.m. In concluzie, daca sunteti stresat si nu puteti dormi in medie mai mult de patru ore, va sfatuim sa adormiti cat mai tarziu noaptea pentru a beneficia din plin de somnul limitat. Acesta nu inlocuieste insa un somn bun, de-a lungul intregii nopti. Recastigati-va obisnuinta de a dormi normal cat de curand posibil.

Pentru anumite persoane, meditatia este o activitate preferata care reduce stresul. Gasiti timpul necesar pentru a lua o pauza de la agitatia cotidiana si concentrati-va atentia pe sinele interior. Stresul va disparea curand. Meditatia va ajuta sa va priviti obiectiv, intr-o maniera detasata, viata si gandurile. S-a demonstrat ca ea reduce anxietatea, stresul la locul de munca si, nu in ultimul rand.. tensiunea arteriala.

Tehnicile de meditatie sunt extreme de variate. Iata una foarte simpla si frecventa:

Asezati-va comod intr-un loc unde stiti ca nu veti fi deranjat.

Concentrati-va atentia pe respiratie.

Vizualizati intrarea si . iesirea aerului pe nari.

Diverse ganduri va vor veni in minte. Remarcati-le doar si apoi lasati-le sa dispara. Regasiti-va concentrarea si fiti atenti la respiratie.

Practicati tehnicile de meditatie 5-10 minute pe zi, crescand treptat perioada la 20-30 minute. E nevoie sa aveti un ceas la indemana astfel incat sa puteti tine evidenta timpului dar nu folositi un ceas cu alarma care poate sa va scoata din starea meditativa intr-un mod prea violent.

Efectuarea de exercitii periodice si moderate va repara din pagubele cauzate de stres si va imbunatati functiile sistemului imunitar, tensiunea arteriala scazuta si dispozitia noastra generala. Orice miscare fizica are rolul de a contracara raspunsul de tip "lupta sau capituleaza", dandu-ti o stare mai putin tensionata, lipsita de anxietate si revigoranta.

Exercitiile de aerobic constituie o alta activitate cu rol in combaterea stresului. Sau poate preferati plimbarile pe jos, lungi si relaxante.

Puteti alege orice tip de exercitiu preferati, conditia principala este sa-l practicati zilnic, timp de cel putin 20 de minute. Totusi, nu e nevoie sa va extenuati practicandu-l, e recomandabil sa evitati orice exces fizic.

Fiintele umane prezinta o inrudire innascuta cu natura. Aceasta afinitate este cunoscuta sub denumirea stiintifica de "biofilie". Cu alte cuvinte, oamenilor le face placere sa fie inconjurati de lucruri din natura. Aceasta atitudine este extrem de benefica din punct de vedere psihologic. De exemplu:

Un birou cu o priveliste frumoasa are un rol pozitiv in combaterea stresului. Studiile au demonstrat ca angajatii care au o priveliste formata din pomi si verdeata sunt mai putin tensionati decat cei care privesc la parcarile din jurul biroului.

Stomatologii care au un acvariu in sala de asteptare au declarat ca pacientii lor sunt mai putin anxiosi.

Serviti pranzul pe o banca in parc, acest lucru va va relaxa complet corpul.

Petreceti timp in gradina, grijile d-voastra vor deveni rapid nesemnificative.

Viata urbana implica proprii ei factori de stres. De aceea, atunci cand plecati in concediu, incercati sa planificati locatia intr-un mediu diferit, ca de exemplu la munte sau la mare.

Cercetarile in domeniu arata ca oamenii care au animale de casa sunt, in general, mai sanatosi si au o capacitate mai mare de a lupta contra stresului. Luati in calcul posibilitatea de a va procura o pisica, un caine sau chiar o pasare.

Umorul este un instrument foarte eficient de distrugere a stresului. E important sa avem un simt al umorului dezvoltat si sa nu ne luam intotdeauna foarte in serios. E dificil sa continui sa fii stresat atunci cand razi de tine. Incercati sa gasiti partea pozitiva a situatiei. Cultivati-va gustul pentru lectura de carti si vizionarea de filme distractive.

Daca aveti un desen sau un proverb favorit, lipiti-l pe oglinda de la baie sau pe usa frigiderului.

Incercati mici nebunii, faceti lucruri pe care nu le-ati face in mod normal, cum ar fi sa va plimbati in ploaie sau sa hraniti pasarile din parc.

Legati noi prietenii. Cultivarea unor legaturi stranse cu ceilalti va va transforma intr-o persoana generoasa si calduroasa. Impartasirea problemelor d-voastra unei alte persoane va diminua intensitatea lor si va usura gasirea unei solutii.

Existenta unui prieten ajuta la reducerea tensiunii arteriale, studiile aratand ca persoanele care au multi prieteni in preajma tind sa aibe un nivel scazut de colesterol si un sistem imunitar puternic.

Adoptarea unei diete bogata in carbohidrati si saraca in proteine poate reduce, de asemenea, stresul, pe termen scurt, dar aceasta nu trebuie folosita pe o perioada lunga de timp deoarece carbohidratii constituie doar o sursa temporara de energie.

Alte alimente care combat stresul sunt cele bogate in vitamina C si A, ca de exemplu morcovii, ardeii si broccoli. Si, ca bonus, putem rontai niste alimente crocante care ajuta, si ele, la inlaturarea tensiunii nervoase.

Dar ce ziceti de niste terapii naturale impotriva stresului? Iata cateva exemple:

Lavanda - Folositi florile de lavanda. Aceasta este o planta foarte frumoasa si cu o utilizare vasta. Multi oameni nu-si dau seama de rolul important al lavandei in combaterea durerilor de cap cauzate de stres. Este, de asemenea, eficienta in tratarea depresiei.

St. John's Wort - Aceasta planta se administreaza intern, avand un efect sedativ, calmant. Se foloseste in tratarea nevralgiilor, a anxietatii, a tensiunii nervoase si a problemelor legate de acesta.

Verbina - cunoscuta si sub denumirea de Wild Hyssop (isop salbatic), are rol in intarirea sistemului nervos, alinand depresia si melancolia. Este foarte eficienta in combaterea febrei si a racelilor, dar si in tratarea iritatiilor menopauzice.

Iata si alte sfaturi eficiente in reducerea stresului:

Acesta este un sfat de la sine inteles dar nu vom intra in detalii aici in legatura cu acest subiect, va spunem doar atat: Daca sunteti fumator - RENUNTATI LA FUMAT ACUM!

Incercati sa evitati termenele-limita foarte stranse, mentineti-va un orar lejer.

Cereti ajutorul atunci cand aveti nevoie de el, si nu insistati sa realizati ceva singur/a atunci cand acest lucru nu este posibil.

TESTATI-VA REZISTENTA LA STRES

Testele standard folosite de doctori in determinarea gradului nostru de rezistenta la stres (respectiv la riscul de a dezvolta anumite boli corelate cu stresul) sunt destul de simple. "Asa ca, puteti alege." spune Dr. Frank Barry, un medic de familie din Colorado Springs si autor al cartii Fa o schimbare pentru a avea o inima sanatoasa. Pentru realizarea primelor doua teste, se va masura tensiunea arteriala in doua momente distincte - prima data inaintea testului, iar a doua oara in timpul testului - pentru a putea compara cele doua valori.

Testul 1: Relaxati-va. Introduceti mana intr-o galeata cu apa rece timp de un minut. Doctorul va va masura tensiunea arteriala imediat ce veti scoate mana din galeata. Daca aceasta depaseste valoarea superioara normala ca raspuns la stresul fizic la care ati fost supus, atunci sunteti considerat drept un "reactant puternic" la stres.

Testul 2: Efectuati un exercitiu matematic. Testul 2 este putin mai cerebral. Porniti de la numarul 100 si extrageti mental din el cifra 7, treptat, pana ajungeti la 2. In mijlocul calculelor, doctorul va va masura tensiunea arteriala. "Acesta nu este un exercitiu dificil, nu reprezinta o amenintare pentru viata nimanui, totusi multe persoane il percep ca pe un stres mental ceea ce le provoaca o crestere a tensiunii arteriale", declara Dr. Barry.

Testul 3: Vorbiti cu voi. Puteti sa va auto-testati fara sa va supuneti socului cu apa rece sau "torturii" mentale cauzate de matematica. Intrebati-va: "Lupt pentru indeplinirea telurilor mele personale sau pentru scopurile altcuiva?" "Daca inca sunteti in competitie cu familia Jones si incercati sa tineti pasul cu ei, atunci va veti lupta inca mult timp cu morile de vant, chiar daca va veti pensiona intre timp. E foarte probabil sa fiti afectat de efectele nocive ale stresului indiferent daca sunteti sau nu "un reactant puternic" la acesta", afirma Dr. Barry.

INCREDEREA SI RESPECTUL DE SINE

Cea mai mare provocare pentru increderea de sine a fiecaruia intervine atunci cand ne confruntam cu o situatie ce pare imposibila. Cand se intampla acest lucru, recurgem la acea forta invizibila a sigurantei de sine care ne permite sa mergem dincolo de presupusele noastre limite. Nu este vorba aici de aparenta exterioara a lucrurilor, a situatiei - secretul consta in a recunoaste impactul pe care acestea il au asupra interiorului nostru.

Increderea este adesea veriga lipsa in lupta noastra de a realiza imposibilul. Trebuie sa credem cu putere ca avem capacitatea de a indeplini cu succes ceea ce ne propunem si sa nu renuntam la aceasta atitudine in fata provocarilor.

Noi suntem singurii care putem sa ne controlam gandurile. Daca alegem sa credem ca avem incredere intr-un anumit lucru - ca suntem stimulati intr-o anumita directie - atunci acest lucru va deveni realitate. Data viitoare cand ne vom confrunta cu o mare provocare, vom trage aer adanc in piept umplandu-ne inima cu convingerea ca venele noastre sunt strabatute de o energie fara limita.

Construiti-va increderea bazandu-va pe lucrurile pe care le-ati realizat deja in trecut. Daca ati reusit o data, sigur veti reusi din nou. Primiti incepand de azi increderea pe care o meritati - si veti descoperi ca ati purtat-o dintotdeauna in interior.

Nu confundati insa respectul de sine cu aroganta: aroganta reprezinta o supraevaluare a propriei valori in timp ce respectul de sine constituie o parere sanatoasa despre propria persoana - o pretuire de sine care sa nu permita altor persoane sau situatii negative sa influenteze parerea noastra despre propria persoana. Pana nu dobandim aceasta apreciere de sine, nu vom aprecia nimic, iar persoanele din jurul nostru nu ne vor pretui nici ele. Relaria cu sine insusi este cea mai importanta relatie.

In momentele in care increderea de sine va e zdruncinata, administrati-va o doza de entuziasm si energie:

"(Numele d-voastra), esti nemaipomenit! Esti o persoana unica pe pamant, te-ai nascut sa faci lucruri bune. Te-ai nascut sa reusesti. Te-ai nascut sa fii o binecuvantare pentru viata celorlalti. Te-ai nascut sa fii un om important si ai calitatile necesare pentru a realiza acest lucru. Esti entuziast, optimist si deschis la schimbare. Iti place mai degraba sa oferi decat sa primesti. Esti o persoana organizata. Esti foarte muncitor. Esti fericit. Esti propriul tau stapan, esti un lider. Esti un mare ganditor. Fiind inzestrat cu toate aceste talente, poti realize absolute orice lucru iti propui. Nu vei esua niciodata. (Numele d-voastra), iesi in fata si proclama ziua de azi drept ziua in care 'atitudinea face totul'!"

Repetand aceste lucruri zilnic, veti experimenta o incredibila crestere a respectului de sine! Nu uitati, sunteti de nepretuit - trecutul apartine trecutului iar viitorul incepe chiar acum!

APRECIERI FINALE

Haideti sa recapitulam cateva aspecte legate de stres pe care le-am invatat deja. Atunci cand suntem stresati, incepem sa semanam cu o oala sub presiune al carei capac risca sa sara in orice moment. Stresul, presiunea, tensiunea nervoasa au devenit o realitate a vietii cotidiene pentru marea majoritate a oamenilor.

Nu uitati, insa, ca stresul creste riscul unui atac de cord, al atacurilor cerebrale, al insomniei, provocand, de asemenea, dureri de spate si de cap, sindromul intestinului iritabil, leziuni in timpul activitatiilor sportive si infertilitate.

Stresul cauzeaza boli serioase precum boala lui Grave si fibromialgie. El ne face de asemenea mai sensibili la viroze.

Atunci cand sanatatea va este amenintata, e esential sa recurgeti la metodele si tehnicile de combatere a stresului descrise anterior. Nu trebuie sa uitati ca, la baza, stresul este un raspuns psihologic. Totul se afla in mintea noastra! Vi-o datorari voua insiva sa adoptati tehnicile de reducere a stresului si sa le practicati zilnic.

Vrem sa ne asiguram ca dispuneti de o gama vasta de instrumente pentru a tine piept stresului acasa, la munca, sau in alte locuri. In concluzie, iata 12 secrete suplimentare ale reducerii stresului care speram sa va ajute si sa va deschida perspectivele spre o viata mai relaxata. Acestea contin zeci de alte indicii utile. Alegeti-le pe cele care vi se potrivesc cel mai bine:

Respirati adanc. Relexati-va muschii, marind volumul stomacului si al pieptului. Expirati usor. Repetati exercitiul de cateva ori.

Vizualizati aerul atunci cand va patrunde pe nari si urmariti-i traseul pana cand iese din nou afara. Aceasta este o modalitate eficienta de relaxare atunci cand sunteti prinsi in mijlocul unei activitati. Tehnica va permite sa va gasiti propria metoda de respirare, naturala si relaxanta.

Folositi aceasta tehnica yoga: inspirati usor, numarand pana la opt. Expirati si mai usor pe gura, numarand pana la saisprezece. Scoateti un oftat in momentul expirarii, simtind cum tensiunea se risipeste. Repetati exercitiul de 10 ori.

Efectuati exercitii fizice in mod regulat. Exercitiile de aerobic, plimbarile pe jos si inotul favorizeaza eliberarea la nivelul creierului a unor substante chimice care ne imbunatatesc dispozitia sufleteasca si starea mentala. Exercitiile influenteaza pozitiv calitatea somnului si ne ajuta sa ne gandim si sa ne concentram atentia asupra altor lucruri. Feriti-va totusi de exercitiile cu caracter obligatoriu.

Yoga reprezinta un sistem foarte vechi de intindere si intarire a muschiilor. Inscrieti-va la un curs sau invatati acasa aceasta tehnica, folosind o carte sau un film de specialitate.

Exercitiile pentru gat si umeri sunt foarte utile in cazul persoanele care efectueaza multa munca de birou sau pentru cele care sufera de artrita.

Rotirea gatului: Priviti spre dreapta, apoi inclinati capul ca si cand ati incerca sa va atingeti pieptul cu barbia. Rotiti capul pana cand veti reusi sa priviti peste umarul stang. Repetati miscarea si in directia opusa.

Ridicarea umerilor: Eliberati tensiunea din jurul gatului, ridicand umerii spre urechi, apoi readucandu-i in pozitia normala. Repetati exerctitiul de 10 ori.

Adoptati o dieta sanatoasa. Nu sariti nicioadata peste mese. Acordati-va timp sa luati pranzul, indiferent cat de ocupati ati fi.

Luati cu d-voastra la birou gustari hranitoare. Este foarte important sa aveti o dieta bine echilibrata. De exemplu, cercetatorii au descoperit ca mici deficiente de tiamina, o vitamina din complexul B, poate cauza probleme de anxietate. Acidul pantotenic, alta vitamina din acest complex, este esentiala in momentele pline de stres.

Evitati cofeina, alcoolul si excesul de dulciuri care pot agrava simptomele stresului.

Nu-i lasati pe ceilalti sa va deprime. Inconjurati-va de prieteni optimisti, pozitivi. Prietenii care va descurajeaza mereu si privesc viata cu negativism va vor spori anxietatea.

Cereti ajutorul unui prieten bun atunci cand aveti nevoie de cineva care sa va asculte pentru a va mai elibera de probleme. Un telefon la distanta dat unui prieten mai vechi poate fi, de asemenea, o buna terapie.

Iertati-i pe cei care gresesc, evitati resentimentele. Coborati putin standardele - in ceeea ce va priveste pe d-voastra dar si pe ceilalti. Perfectionismul nu este o sursa de fericire. Deveniti mai flexibili.

Comunicati clar cu colegii de lucru si cu seful. Puneti intrebari cand e nevoie. Repetati instructiunile care vi se dau. Clarificarea etapelor unui proiect de la bun inceput poate salva ore intregi petrecute pentru a rezolva neintelegerile ulterioare.

Fiti cinstiti cu ceilalti. Minciunile si deceptia sunt surse de stres care adesea fac ravagii.

Fiti optimisti. Fiti recunoscatori pentru lucrurile bune din viata d-voastra, mai ales cand totul pare sa mearga prost. Majoritatea oamenilor fac tot posibilul, credeti lucrul acesta.

Nu exagerati gravitatea problemelor. Nu faceti din tantar armasar. Traiti dupa o filosofie de viata care reduce problemele la minim. Proverbul "Traieste clipa!" a ajutat milioane de oameni.

Planificati-va timpul in mod intelept. Si realist. De exemplu, nu va programati intalniri prea apropiate, lasati timp si pentru evenimente neprevazute - atat negative cat si pozitive. Fiti flexibili in reorganizarea agendei personale.

Treziti-va cu 15 minute mai devreme decat in mod normal. Alocati-va 15 minute suplimentare pentru a ajunge la toate intalnirile.

Evitati amanarile. Faceti lucrurile la timpul lor. Planificati-va sarcinile grele mai devreme, astfel incat sa nu fiti nevoiti sa va stresati cu ele de-a lungul intregii zile.

Faceti-va o agenda. Nu va bazati exclusiv pe memorie.

Nu incercati sa rezolvati situatiile dintrodata ci una dupa cealalta. Concentrati-va atentia asupra persoanei cu care discutati sau pe activitatea pe care o efectuati, in loc sa va ingrijorati de alte lucruri. Asa nu veti face greseli, care sunt si ele o sursa de stres.

Fiti pregatiti sa asteptati daca e nevoie. Purtati asupra d-voastra o carte de citit in cazul unor amanari de situatie, cand trebuie sa asteptati.

Spuneti "nu" acelor cerinte care va suprasolicita.

Alegeti persoane care sa va ajute. Nu trebuie sa faceti totul singuri. Fragmentati o munca in mai multe sarcini separate, si alegeti persoanele cu abilitatile necesare pentru a le indeplini. Apoi lasati-le sa-si faca munca singure.

Preveniti problemele inainte sa apara. Acesti lucru necesita o anumita planificare.

Daca veti calatori cu avionul pentru a merge la o intalnire de afaceri importanta, luati-va materialele de prezentare si costumul in bagajul de mana. Bagajele din cala se pierd adesea.

Umpleti rezervorul masinii cu benzina inainte ca acesta sa fie complet gol. Schimbati uleiul si faceti controale regulate ale masinii.

Incercati sa aveti la indemana alimente de baza astfel incat sa puteti incropi o masa rapida fara a merge la magazin.

Asigurati-va de asemenea ca aveti hartie de toaleta si produse cosmetice in casa, pentru a nu fi nevoie sa mergeti afara sa le achizitionati. Acelasi lucru se aplica si in cazul timbrelor postale, a hartiei si a plicurilor.

Pastrati dubluri ale cheilor de acasa, de la servici si de la masina in locuri sigure.

Retrageti-va pentru a va reincarca bateriile. Acrodati-va zilnic o perioada de timp doar pentru d-voastra. O meritati din plin. Scoateti telefonul din priza si bucurati-va de o seara linistita singuri ori cu familia sau petreceti macar 15 minute la dus sau in cada fara a fi deranjati.

Poate preferati sa va scrieti gandurile si sentimentele intr-un jurnal. Aceasta activitate va poate ajuta sa obtineti o noua perspectiva asupra lucrurilor si sa va eliberati de conflictele ascunse in interior.

Iata cateva exemple de elemente care va pot ajuta sa va reincarcati bateriile:

Folositi dopuri de ureche pentru a avea un moment de liniste, oricand si oriunde v-ati afla.

Invatati o tehnica de meditatie. Doua metode: Vizualizati-va gandurile care va trec prin minte. Ori, repetati un cuvant sau o fraza care sa aiba un efect pozitiv, benefic pentru d-voastra.

Practicati relaxarea progresiva de 2 ori pe zi, timp de 20 de minute, pentru a diminua tensiunea arteriala marita si alte raspunsuri psihologice la stres. Intindeti si relaxati fiecare grupa musculara in parte, incepand cu talpa piciorului si terminand cu scalpul.

Planuiti o activitate de weekend care sa va scoata din ritmul cotidian. Daca aveti o saptamana foarte ocupata, profitati de weekend pentru a va relaxa practicand activitati necompetitive. Daca nu reusiti sa terminati treaba in timpul sapatamanii, alegeti un proiect pe care sa il realizati in cateva ore sambata sau duminica.

Oferiti-va o diversiune in timpul unei zile de munca. Cand presiunea realizarii unui proiect creste foarte mult, productivitatea se diminueaza. Faceti o plimbare sau opriti-va sa serviti pranzul.

Savurati micile bucurii ale vietii. Acordati-va putina placere fizica pentru a inlatura stresul.

Bucurati-va de un masaj profesionist sau faceti schimb de masaje cu persoana iubita.

Distrati-va urmarind un film, un eveniment sportiv, ascultati muzica sau cititi o carte.

Savurati o ceasca de ceai calmant de musetel, indulcit cu o lingurita de miere. Musetelul e cunoscut de mult timp pentru calitatile sale de calmare a tensiunii nervoase.

Planificati-va o zi minunata impreuna cu o prietena. Coafati-va reciproc parul, vopsiti-va unghiile si stati la taifas.

Faceti-va un tratament facial cu aburi acasa. Dupa ce fierbeti apa, luati oala de pe foc. Acoperiti-va capul cu un prosop mare si stati cu fata in aburi timp de 5-10 minute. Pentru a da o nota senzuala, puteti adauga in apa plante aromate.

Pret de cateva minute, concentrati-va total pe oricare dintre simturi - auz, vaz, gust - sau pe miscarile corpului. Chiar si spalatul mainilor poate deveni o experienta senzuala.

Folositi tehnici de vizualizare si de abordare afirmativa. Puteti sa va imunizati in fata unei situatii de care va e frica vizualizand-o. Imaginati-va scena in cele mai vii detalii si zugraviti-va in minte cea mai buna finalitate posibila.

Puteti, de asemenea, sa diminuati la minim o frica inchipuita imaginandu-va cel mai rau rezultat cu putinta. Inchipuiti-va ca, a doua zi, veti povesti despre aceasta situatie celui mai bun prieten care va va consola. Imaginati-va ca, peste o luna, veti povesti despre aceasta situatie unui grup de prieteni care, la randul lor, va vor impartasi experientele lor similare. In final, inchipuiti-va ca, peste un an, veti glumi in legatura cu aceasta experienta neplacuta impreuna cu o persoana complet straina. Daca veti duce la bun sfarsit acest exercitiu, stresul va deveni ceva hilar.

Inlocuiti atitudinea negativa cu o abordare afirmativa a propriei persoane. "Vocile" din mintea d-voastra sunt pline de negativism: "Sunt prea gras sunt prea batran nu sunt bun de nimic." Hraniti-va mintea cu o portie constanta de "Stiu ca pot."

Dormiti suficient de mult. Stabiliti de cat somn aveti nevoie pentru a avea o performanta optima. Privarea de somn agraveaza raspunsurile organismului la stres. Daca e necesar, setati un ceas cu alarma astfel incat sa va aduca aminte ca e timpul sa va culcati.

Luptati pentru visele d-voastra. Faceti-va un plan de "atac" pentru a atinge telurile pe care vi le propuneti.

Expertii in planificarea timpului scot in evidenta importanta notarii pe foaie a celor mai importante scopuri pe care vrem sa le atingem de-a lungul vietii.

Impartiti proiectele mari intr-o serie de mini-proiecte la care puteti lucra, pas cu pas, zi de zi. Doriti sa va schimbati locul de munca? Dati un telefon si stabiliti un contact astazi. Visati sa scrieti o carte? Angajati-va sa scrieti cate o pagina in fiecare zi.

Insusi gandul ca luptati pentru realizarea viselor d-voastra va va inlatura frustrarile care se instaleaza, de obicei, atunci cand sunteti blocati pe un fagas de responsabilitati nelimitate ce nu par sa va conduca nicaieri.

Chiar daca veti folosi doar aceste ultime 12 secrete ale inlaturarii stresului, veti putea deveni mai fericiti, mai sanatosi, mai eficienti in munca, mai prietenosi fata de ceilalti. Tineti la indemana un carnetel in care sa scrieti orice idee noua ati putea avea ca produs al creativitatii si al experientei d-voastra. Secretul cel mai important rezida, insa, in decizia fiecaruia de a-si oferi timp propriei persoane si de a-si simplifica viata ori de cate ori acest lucru e posibil.