CULTURISM SI FITNESS - Programe de antrenament - incepatori

FEDERATIA ROMANA DE CULTURISM SI FITNESS

Programe de antrenament

- incepatori-

Antrenor fitness & culturism: Elena Sofronie

Club Sportiv "ELLE'S" Fitness & Beauty Center -Bucuresti

INTRODUCERE

SANATATEA-VALOARE SUPREMA A FIINTEI UMANE

SANATATEA reprezinta cel mai frumos si cel mai de pret dar pe care ni-l poate oferi natura. Asupra ei trebuie sa ne indreptam atentia in fiecare etapa a vietii.Cat timp beneficiem de o stare de sanatate buna, putem face fata in conditii optime diverselor solicitari din mediul ambiant. A realiza acest lucru o perioada de timp cat mai indelungata necesita de multe ori o munca sustinuta care depinde, in parte, de vointa noastra, de tenacitatea cu care santem dotati si de perspicacitatea cu care sesizam orice abatere de la buna desfasurare a echilibrului biologic cu care santem inzestrati. "A VINDECA A FOST VICTORIA DE IERI, SI A PREVENI TREBUIE SA FIE CEA DE MAINE".

Acest sport este simplu, poate fi practicat de oricine, chiar daca este barbat sau femeie, tanar sau batran, slab sau gras, pentru cei care au sau nu forta si rezistenta, pentru ca nu are varsta.

Singurul lucru care ne apartine cu adevarat in viata este propriul trup. De aceea e pacat sa nu-l ingrijim "antrenandu-l".

La prima intrevedere se vor stabili

a) - masuri (date antropometrice): perimetru bust (toracic), umeri, gat, brat, antebrat, abdomen (talie), sold, coapsa, gamba, incheietura mana /glezna, kg, inaltime;

b) - tipul somatic;

c) - abordarea mentala a exercitiilor , concentrarea psihica, centralizarea , vizualizarea;

d) - obiectivele si perioada obtinerii aproximativa a rezultatelor ( rata progresului);

e) - grupele musculare;

f) - frecventa (stabilirea unui program personalizat conform : h., zi,sapt., luna , grupe musculare si exercitii specifice acestora);

g) - modul de executie corect al exercitiilor;

h)-principii de antrenament personalizat in functie de tipul somatic;

i)-respiratia corecta - una din cerintele esentiale al efortului fizic;

j)- incalzirea generala a organismului, dar si specifica zonei musculare ca va fi lucrata in cadrul respectivei sedinte;

k) - stretching-ul/ secretul flexibilitatii , fortei,rezistentei organismului ,durata exercitiilor si numarul de repetari;

l) - hidratarea organismului;

m) - ordinea exercitiilor, repetarea, seria si pauza intre serii/per exercitiu/ grupa musculara;

n) - refacerea organismului (procesul de revenire dupa efort);

o) - dozarea efortului fizic (pentru cresterea fortei, rezistentei si vitezei, dupa caz);

p) - intensitatea;

q) - nutritia (dieta personalizata conform grupei sanguine);

r) - determinarea masei corporale slabe;

s) - determinarea metabolismului bazal;

t) - calorii;

u)- odihna.

MASURI ( DATE ANTROPOMETRICE):

- acestea se efectueaza dimineata imediat dupa trezire cand musculatura este neincalzita nelucrata";

- se observa atent aceste masuratori si imediat se intocmeste antrenamentul personalizat pentru a remedia in scurt timp anumita disproportii;

- se reiau dupa fiecare luna cand se va termina perioada de nivel incepator si se va observa rezultatele "progresele".

ABORDAREA MENTALA

Ar trebui sa fie pozitiva, inaintea, in timpul si dupa antrenament, sa va ajute in dobandirea obiectivelor propuse.

Exista 5 principii pentru mentalul fiecaruia: conexiunea minte-trup, concentrarea, centralizarea, vizualizarea si atitudinea pozitiva.

RATA PROGRESULUI

In primele 6-8 saptamani de antrenament vor avea loc progrese semnificative in capacitatea cardiorespiratorie . Pentru ca acest progres sa continue, practicantul trebuie sa ajusteze corespunzator intensitatea si durata antrenamentului pe etape (faza initiala de adaptare, de adaptare si de mentinere). In mod normal, dupa 6 luni, o persoana isi atinge obiectivul de a obtine o conditie fizica buna prin diminuarea stratului adipos si accelerarea metabolismului bazal, corectarea deficientelor (conform principiului prioritatii prin antrenarea grupei musculare deficitare la inceput de sedinta)intretinerea prin tonifiere a musculaturii , imbunatatirea flexibilitatii, mobilitatii, elasticitatii si a echilibrului organismului , cresterea masei musculare, cresterea fortei musculare, rezistentei si vitezei, intarirea sistemului muscular. Cu alte cuvinte, UN NIVEL DE FITNESS CORESPUNZATOR .

RESPIRATIA CORECTA

Dezvoltarea aparatului locomotor duce la cresterea capacitatii vitale a corpului .

Rolul exerctiului de respiratie este de stapanirea ritmului respirator prin dirijarea respiratiei, in acest sens trebuie sa se tina seama de ritmul pe care il inveti in timpul efectuarii exercitiilor.

O respiratie incorecta duce la obosirea plamanilor si implicit a corpului. Se incepe cu expir profund cu gura deschisa, apoi se inspira incet pe nas, pe apnee se contracta grupa musculara asupra careia se lucreaza si se expira lent si profund cu gura deschisa la revenire (ex: totul se face in 4 timpi/expir, inspir, apnee si expir).

INCALZIREA ORGANISMULUI

Se incepe prin efectuarea catorva exerciti de respiratie.

Exercitiile de incalzire au rolul de a pregati corpul pentru efortul fizic. O buna incalzire face cat o jumatate de antrenament .

Se incepe metodic, exercitiile fiind structurate pe o anumita perioada de timp conform programului de antrenament personalizat din ziua respectiva.

Trebuie avut in vedere ca amplitudinea miscarilor sa fie cat mai mare progresiv dusa pana la maximum, iar intensitatea executiei trebuie sa fie mai mare decat activitatea obisnuita.

Pentru incalzire se vor folosi exercitii dinamice cat si statice izotonice si izometrice ,care vor viza muschii ,tendoanele , articulatiile , aparatul circulator si resprator.

Aceasta incalzire se face cu ajutorul unor exercitii fara greutati, folosindu-se doar de greutatea propriului corp.

In functie de programul de antrenament personalizat din ziua respectiva se va adauga eventual si o greutate (in cazul in care se lucreaza acasa) sau in sala de fitness cu ajutorul aparatelor specifice grupei musculare ce urmeaza sa o lucram in ziua respectiva.

Astfel ca, trebuie sa ne canalizam energia pentru ca in primele 10 minute sa ne energizam corpul, sa ne punem in miscare sangele pentru ca muschiul sa fie pompat suficient si sa fie gata pentru inceperea propriu-zisa a antrenamentului( se va stabili inainte durata incalzirii generale apoi a grupei musculare respective dar si a antrenamentului propriu-zis).

STRETCHINGUL/DURATA

Dupa incalzirea generala a organismului mai pot fi adaugate si miscari de stretching.

Exercitiile de stretching pot fi efectuate inainte de efort, in timpul efortului si dupa efort, este necesar ca, in timpul antrenamentului de stretching, sa se respire ritmic si controlat.

Stretching-ul asistat reda amplitudine completa de miscare la nivel articular, reduce durerea musculara si oboseala, corecteaza postura.

Scopul stretching-ului asistat

- relaxarea generala organismului, reducerea stresului emotional, scaderea tensiunii musculare;

- reducerea rigiditatii musculo-articulare asociate imbatranirii;

- ca metoda de revenire - creste fluxul de sange in zonele solicitate , elimina produsii de metabolism din celule, reduce durerea, creste relaxarea musculara si flexibilitatea;

- potential crescut de performanta atletica;

- reducerea rigiditatii care contribuie la aparitia durerii, spasmului, crampelor.

HIDRATAREA

Se poate face dupa efectuarea exercitiului fizic in pauza dintre serii cu inghitituri foarte mici.

Pe durata intregului antrenament e indicat a se consuma minim 1,5 l apa plata, dar aceasta cifra varieaza in functie de kg/corp.

REPETARI, SERII, PAUZA INTRE SERII

REPETAREA-efectuarea unei contractii si a unei extensii sau flexii a muschiului in cadrul unui exercitiu.

SERIA-totalitatea repetarilor efectuate fara a face pauza.

PAUZA INTRE SERII-1,5 minute, timp in care se bea putina apa stretching /masaj local asupra grupei musculare lucrate.

PROCESUL DE REFACERE, RECUPERARE DUPA EFORTUL FIZIC

Este foarte important.

Mijloace de refacere:

- masajul si automasajul (indicat in timpul si dupa efectuarea exercitiilor);

- hidroterapia calda aproape la temperatura corpului

36-38 grade celsius sub forma de dus sau bazin, sauna si bai cu plante;

- acupunctura si presopunctura;

- alimentarea: hiperhidrica, hiperproteica,

hipercalorica sau hipocalorica in functie de perioada de pregatire, hipolipidica, dar bogata in vitamine si minerale;

- farmacologica :suplimente din extracte naturale

care sa suplineasca alimentele;

- recuperare neuropishica prin tehnici de relaxare: exercitii de tip yoga, tehnici de autosugestie si sugestie, odihna pasiva (somn) si activa.

NUTRITIA

Antrenamentul propriu-zis presupune un consum permanent de energie pe care diferiti muschi, tesuturi si organe trebuie sa le intrebuinteze neintrerupt. Hrana trebuie sa fie cantitativ si calitativ suficiente ca sa refaca risipa datorata efortului fizic.

O alimentatie corecta presupune sa fie mixta si cat mai variata dar care sa cuprinda toate principiile alimentare: proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale, calori, suplimente alimentare, polen, ginseng.

In functie de obiectivul stabilit la inceput (antrenor si sportiv).

Masa dinaintea antrenamentului fizic, ar trebuiti sa fie constituita din carbohidrati, alimente sarace in grasimi si cu digestie usoara, aminoacizi, concentrate proteice cu carbohidrati, vitamine si minerale.

Astfel - pentru tipul somatic ectomorf:

proteine 20-25%

carbohidrati 50-55%

lipide 25-30%; 5-6 mese pe zi pentru a castiga masa musculara

- pentru tipul somatic mezomorf:

30% proteine

40 % carbohidrati

30% lipide; 4-5 mese pe zi

- pentru somatic endomorf:

50-60% proteine

30% carbohidrati cu indice glicemic scazut

10% lipide, grasimi rafinate

5 mese pe zi se consuma in cantitati mari produse care accelereaza metabolismul si creste termogeneza, lichide foarte multe pe zi .

TIPUL SOMATIC

Fiecare individ are particularitatile sale , o anumita structura a scheletului, insertii mai lungi sau mai scurte ale muschilor, o anumita proportie intre fibrele albe si cele rosii etc . Toate acestea fac ca fiecare individ sa fie unic tot asa cum ampretele sale sant unice. Desi ceea ce poate fi usor pentru cineva , pentru altcineva poate fi "crima ", iar cel care isi copie "idolul " nu trebuie sa se supare ca n-ajuns ca el . Fiecare persoana este de fapt o combinatie intre aceste tipuri somatice .

Se disting 3 tipuri somatice :

- ectomorf,

- endomorf,

- mezomorf.

TIPUL SOMATIC ECTOMORF: longilin, oase subtiri, muschi prelungi, obtine masa musculara greu in schimb nu se mai ingrasa niciodata indiferent ce mananca si obtine usor definire, separare, vascularizare musculara, metabolism rapid. Acest tip somatic nu trebuie sa consume inutil energie .

TIPUL SOMATIC MEZOMORF: structura ososa medie spre mare, robust, cu spate lat, umeri largi, talie ingusta, musculatura care se dezvolta usor, in functie de regimul alimentar se poate ingrasa sau poate slabi cu usurinta (IDEAL pentru culturism de performanta).

TIPUL SOMATIC ENDOMORF: corp rotund si moale, multa adipozitate, se ingrasa usor si obtine relativ usor masa musculara, are schelet mare si este foarte puternic, metabolism lent, poate cel mai dificil tip somatic pentru modelare, trebuie sa fie mereu atent la nivelul tesutului adipos, din aceasta cauza separarea , definirea si vasculariz area musculara sant deficitare la el.

ECTOMORF MEZOMORF ENDOMORF

GRUPE MUSCULARE - FITNESS/CULTURISM:

1. DORSALI

2. DELTOIZI

3. ANTEBRATE

4. BICEPS

5. LOMBARI

6. TRAPEZ

7 .TRICEPS

8. GAMBE

9. PECTORALI

10.GAT

11. COAPSE

12. ABDOMEN

METODE SI PRINCIPII DE ANTRENAMENT

Metodele de educare a fortei sunt:

metoda eforturilor izometrice;

metoda eforturilor mijlocii;

metoda eforturilor pana la refuz;

metoda eforturilor maximale si supramaximale;

metoda eforturilor mari;

metoda eforturilor in circuit;

metoda eforturilor segmentare;

metoda eforturilor explozive.

Principiile de antrenament in fitness/culturism

sunt urmatoarele:

1. Principiul divizarii pe zile a grupelor musculare - antrenarea grupelor musculare pe zile in vederea obttnerii simetriei si proportionalitii musculare.

2. Principiul cresterii piramidale a incarcaturii - incalzirea

progresiva a muschiului, pentru a evita accidentarile (se porneste de la un numar mai mare de repetari cu incarcatura mica, treptat se scade numarul de repetari si se creste incarcatura).

3. Principiul arderii - efectuarea unor alte repetari (3-6) dupa setul normal.

4. Principiul antrenamentului in serii - fiecare exercitiu este compus din mai multe reprize cu mici pauze intre ele (nu mai mult de 1 minut 30 secunde intre serii).

5.Principiul irigarii totale cu sange a muschilor - dilatarea

maxima a muschilor print-un pompaj sanguin cat mai mare, pentru obtinerea hipertrofiei musculare.

6. Principiul incalzirii - inainte de orice antrenament trebuie

efectuata incalzirea specifica.

7. Principiul atitudinii mentale - atitudine pozitiva inaintea, in timpul si dupa antrenament.

8. Principiul seriilor compuse - folosirea unui superset format

din doua exercitii pentru antrenarea aceluiasi muschi.

9. Principiul Weider al vitezei - dezvoltarea vitezei si a fortei

explozive, efectuand cat mai rapid miscarile cu greutatile cele mai mari;

10. Principiul antrenamentului de calitate - missorarea pauzelor intre seturi.

11. Principiul antrenamentului cu repetari variate - se

porneste de la un numar redus de repetari si acesta creste pe parcurs.

12. Principiul antrenamentului ciclic - folosirea mai multor cicluri de antrenament pe parcursul unui an in functie de necesitatile sportivului (pentru obtinerea fortei, pentru masa musculara, intensive si precompetitionale).

13. Principiul triseturilor - efectuarea a 3 exercitii pentru aceeasi

grupa musculara in cadrul aceluiasi antrenament, din acelasi unghi sau din unghiuri diferite, cu pauze mici intre ele.

14. Principiul preextenuarii - efectuarea unui exercitiu de izolare inaintea celui de baza (este folosit de culturistii de performanta).

15. Principiul impartirii duble a antrenamentului - impartirea antrenamentului din ziua respectiva in doua antrenamente distincte in cadrul aceleiasi zile (unul dimineata, altul seara).

16. Principiul impartirii triple a musculaturii - in 3 antrenamente distincte, mai scurte si intense.

17. Principiul bombarii - efectuarea unui antrenament foarte intens intr-o perioada scurta de timp.

18. Principiul alternarii - introducerea unor exercitii in toate antrenamentele, pentru dezvoltarea grupelor deficitare.

19. Principiul descarcarii progresive a incarcaturii - reducerea incarcaturi folosite in cadrul aceluiasi set, cu ajutorul unui/unor parteneri de antrenament;

20. Principiul rezistentei negative - miscarea negativa a fiecarei

repetari se va efectua cat mai lent.

21.Principiul executiei trisate - balansul corpului sau greutatii in

timpul exercitiului pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare;

22. Principiul maririi greutatii - cresterea rationala a greutatii in

cadrul antrenamentelor.

23. Principiul repetarilor fortate - executarea fortata a catorva

repetari la sfarsitul fiecarei serii cu ajutorul unui partener.

24. Principiul contractiei musculare de varf - mentinerea

muschiului incordat in punctul de varf timp de 1-2 secunde.

25.Principiul izolarii muschiului lucrat - efectuarea de exercitii

speciale pentru izolarea muschiului lucrat.

26. Principiul tensionarii continue a muschiului - mentinerea

incordarii muschiului tensionat.

27. Principiul seturilor gigant - specific intermediarilor si

presupune executarea mai multor exercitii fara pauza intre miscari.

Principiul antrenamentului instinctiv - adaptarea

antrenamentului in functie de reactia corpului, dupa 12 luni de antrenament.

29. Principiul superseriilor - alaturarea si executarea alternativ,

fara pauza a doua serii din exercitiile pentru doua grupe musculare antagoniste.

30. Principiul isotensiunii continue - in timpul pauzelor se

efectueaza exercitii de etalare pentru grupa lucrata in ziua respectiva.

31. Principiul confuziei - alternarea exercitiilor sau a ordinii

acestora pentru o stimulare permanenta si un progres continuu;

32. Principiul prioritatii - antrenarea grupelor deficitare la

inceputul antrenamentului.

33. Principiul antrenamentului total - aplicarea tuturor acestor

principii intr-un singur antrenament.

Programul de antrenament pentru incepatori are la baza urmatoarele principii

Principiul cresterii piramidale a incarcaturii

Principiul izolarii muschiului lucrat

Principiul confuziei

Principiul prioritatii